Vitamine D :
on sous-estime la carence

À quoi sert la vitamine D ?

Tout le monde a entendu parler des vertus de la vitamine C, mais à quoi sert la la vitamine D ? Elle est essentielle à :

• L'absorption intestinale du calcium et du phosphore
• La prévention du rachitisme chez l'enfant, de l'ostéomalacie chez la personne âgée et de l'ostéoporose post-ménopausique.
• La prévention des infections notamment hivernales, mais aussi de certains cancers (sein, ovaire, prostate, côlon) et des lymphomes non hodgkiniens.
• La prévention du diabète de type 1 (diabète juvénile) et de la sclérose en plaques.
• La protection contre l'athérome et les affections cardio-vasculaires.

Une vitamine assez rare Les sources de vitamine D sont doubles :

• d'une part l'exposition à la lumière,
• d'autre part les poissons gras (l'huile de leur foie, notamment, dont la célèbre huile de foie de morue) et les coquillages.

Ni l'une ni l'autre de ces sources ne suffisent à satisfaire les besoins de la population générale : en hiver les rayons solaires sont trop inclinés sur l'horizon pour permettre la transformation efficace du précurseur en vitamine D.

Et, toute l'année, la consommation de produits marins adéquats est au-dessous des conseils régulièrement diffusés (trois fois 100 grammes par semaine de poisson de mer gras sauvage).

Selon des études prospectives au niveau de la Communauté européenne :

• 36 % des hommes présentent un déficit significatif,
• 47 % des femmes,
• 60 % des personnes de plus de 75 ans et...
• 90 % des personnes placées en institution.

Des apports quotidiens dangereusement sous-évalués L'AFSSA précise que « les apports nutritionnels conseillés en vitamine D ont été définis en considérant que la production endogène couvre 50 à 70 % des besoins quotidiens en cette vitamine ». Les apports quotidiens pour les personnes de moins de 65 ans, d'abord évalués à 10 µg/j ont toutefois été abaissés à 5 µg/j en 2000 de manière incompréhensible alors que toutes les études internationales à ce sujet affirment qu'une action réellement préventive et/ou curative ne peut être escomptée sans multiplier par quatre ou cinq les apports quotidiens conseillés.

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Les conséquences de la carence

L’insuffisance vitaminique D est génératrice d’ostéoporose, essentiellement par l’intermédiaire de la réaction parathyroï- dienne qui s’en suit. Des données suggèrent un rôle propre de l’insuffisance ou carence vitaminique D dans la physiopathologie de l’ostéoporose. L’ostéomalacie est plutôt rencontrée dans les carences profondes, mais cette situation n’est finalement pas exceptionnelle, en particulier chez les sujets âgés vivant en institution.

La sarcopénie, la baisse des performances musculaires et de la proprioceptivité, l’altération des fonctions cognitives et l’augmentation du risque des chutes sont également l’apanage du sujet âgé et sont associées au déficit en vitamine D. L’étude de Flicker et al. précise que les taux de vitamine D les plus bas (< 25 nmol/L) sont retrouvés chez les personnes âgées à dépendance élevée (45 % de sa population) comparativement à ceux ayant une dépendance faible (22 %). Finalement, l’ostéoporose et l’augmentation des chutes augmentent l’incidence des fractures, en particulier de la fracture de l’extrémité supérieure du fémur.

La carence en vitamine D serait également associée à la morbi- mortalité cardiovasculaire, en particulier l’hypertension artérielle, aux infections, à l’augmentation d’incidence de certains cancers (sein, côlon) et de certaines pathologies dysimmunitaires. Enfin des données suggèrent que l’insuffisance en vitamine D a une influence sur la mortalité des populations et que l’apport de vitamine D pourrait réduire cette mortalité : une méta-analyse sur plus de 57 000 sujets orientait vers une réduction de mortalité de 7 % avec un traitement variant entre 300 et 2000 UI/j.

Qui risque le plus la carence ?

• Les personnes âgées constituent une population à risque, la limite d’âge étant située à 65 ans dans la plupart des études. Les personnes âgées vivant en institution sont très exposées au risque de carence vitaminique D. D’une façon générale toutes les personnes ne s’exposant pas du tout au soleil (allergie solaire, lupus, conseils médicaux, vêtements couvrants, vie en institution quel que soit l’âge) ont une grande fréquence d’insuffisance et carence en vitamine D.
• Les patients souffrant de maladies chroniques sont très fréquemment atteints : bronchopneumopathies chroniques obstructives, insuffisance viscérale, (cardiaque ou hépatique par exemple), cancers évolutifs.
• Le diabète et l’obésité sont considérés comme grands pour- voyeurs d’insuffisance vitaminique D;
• Il en est de même des femmes enceintes accouchant l’hiver ou au printemps.

Les personnes les plus concernées devraient donc envisager une supplémentation, d'autant que le risque de surdosage est quasi nul.

Mais, même si vous ne faites pas partie des personnes à risque, vous avez de grandes chances d'être en carence de vitamine D et les situations d’insuffisance vitaminique D sont extrêmement fréquentes dans toutes les tranches de la population. Une étude française tirée de la cohorte Suvimax avait par exemple montré que les deux tiers des femmes d’âge moyen avaient un taux de vitamine D inférieur à 30 ng/mL.

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Comment éviter un tel déficit ?

• En s'exposant au soleil sans excès, l'été avant 11 heures et après 15 heures. En dehors de cette période, l'exposition sera moins efficace, surtout dans les régions du nord et les mégapoles recouvertes d'un nuage de pollution.
• En consommant 100 à 120 g de poisson de mer gras et sauvage deux à trois fois par semaine (sardine, maquereau, pilchard, saumon, thon ou autres espèces à chair foncée), parfois relayé par du foie de morue ou des coquillages.
• Le recours à des capsules d'huile de foie de flétan ou de morue est possible, mais on en trouve presque plus aujourd'hui. Cela reste efficace et sans danger dans le respect de la posologie indiquée par le fabricant. Les "retours" de poisson sont les seuls effets secondaires !
• Le recours à la prescription médicale ne se fera qu'en présence d'une pathologie parmi celles évoquées plus haut.

La vitamine D est typiquement la vitamine qui peut se prendre en auto-médication, sans risque, dans une cure à long terme.

Quelle forme de vitamine D choisir ?

Il existe plusieurs formes de vitamine D dans le commerce. Il y a un long débat entre les défenseurs de la D2 et ceux qui ne jurent que par la D3. Le débat devrait plutôt se situer entre vitamine D naturelle et vitamine D synthétique.

Nous vous recommandons de toujours préférer une source naturelle (car les vitamines synthétiques ne font que "mimer" la molécule naturelle sans respecter son architecture la plupart du temps).

Parmi les vitamines D naturelles, notre premier conseil est de ne pas choisir une vitamine D qui ne porte aucune autre précision que "vitamine D".

Il y a en effet deux formes de vitamine D, la D2 et la D3.

On sait aujourd'hui que la D3 correspond à la vitamine D naturellement fabriquée par la peau : le cholécalciférol. Il semble aussi qu'elle possède une activité biologique supérieure car, lorsqu'on donne à des hommes une dose de 50 000 UI, le taux reste plus élevé dans le sang au bout de trois jours que lorsque ce sont d'autres formes de vitamine D, comme la D2. Il semblerait donc que la D2 soit moins efficace.

La vitamine D2 est-elle moins efficace que la vitamine D3 ? Étant produite à partir de végétaux (alors que la vitamine D3 est d'origine animale), elle avait jusqu'ici la faveur des végétariens qui l'associaient avec la levure de bière contenant des vitamines B pour potentialiser son effet. Mais il devient difficile de s'en procurer dans les boutiques ou sur internet.

La vitamine D3 (extraite en général de la lanoline du mouton), est facilement accessible et, pour faciliter son absorption, il est préférable de la consommer avec de la graisse Toutefois, comme la plupart des fabricants vendent la vitamine D3 directement sous forme huileuse, cette précaution n'est souvent plus nécessaire.

Il faut aussi noter que certains laboratoires sont parvenus à produire de la vitamine D3 végétale (voir carnet d'adresse). Mais elle est souvent plus chère.

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Si vous optez pour le la D3 d'origine animale

Quel que soit le fabricant, un seul flacon d'huile dure six mois, soit une saison entière de vitamine D (octobre à mars), pour une personne à raison de une à trois gouttes, directement sur la langue, à n'importe quel moment de la journée.

Pour faciliter son emploi, certains fabricants commercialisent également une "émulsion" qui, du coup, peut être dissoute dans de l'eau ou dans un jus. Cette présentation permet également de ne pas consommer plus de vitamine D que nécessaire. Le flacon est muni d'une pipette qui vous permet de prendre très facilement vos gouttes, sans risque de surdosage.

Mais le vrai critère pour choisir le bon fabricant est la concentration du produit comprée au prix. Divisez le nombre d'UI (indiqué sur le flacon) et le prix. On établit ainsi un prix à l'UI (c'est un peu ridicule, mais c'est le seul moyen de comparer).

Avec ce critère, nous avons sélectionné la vitamine D3 de Biotics Research (voir carnet d'adresse).

Mais tout cela ne remplace pas la vitamine D fabriquée par la peau sous l’effet du soleil. En période estivale, ne boudons pas ce plaisir et exposons-nous au soleil quand il ne tape pas trop fort. C’est une question de santé publique quand on sait toutes les maladies que la vitamine D permet d’éviter.

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Carnet d'adresse :

Vitamine D3 émulsion naturelle

Vitamine D2 Végétale Gélules BIO

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