Café : en bénéficier sans addiction

Plus des deux tiers de la population mondiale boit régulièrement du café, boisson la plus consommée après l’eau. Mais il se pourrait qu’elle ne soit pas consommée de manière optimale, et souvent même, de manière plutôt contre-productive, principalement à cause de l’heure à laquelle nous la prenons.

La science attribue au café un large éventail de vertus santé : une consommation quotidienne modérée ‒ 3 à 4 tasses, soit environ 400 mg de caféine ‒ est associée à une baisse de la mortalité toutes causes confondues, participe à la protection contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et la neurodégénérescence, entre autres.

Il faut relever, cependant, que ces vertus semblent indépendantes de la présence ou non de caféine ; elles seraient plutôt dues aux polyphénols et autres composés bioactifs du café présentant des propriétés antioxydantes. Les inconvénients de la consommation de café, en revanche, semblent bien liés spécifiquement à la caféine.

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L'effet de la caféine sur le cerveau

La croyance populaire veut que la caféine soit un stimulant, un « booster » d’énergie. C’est effectivement ce que l’on ressent après avoir bu du café, mais du point de vue physiologique, la caféine serait davantage un « retardateur de fatigue ».

La caféine se lierait en effet à un type de récepteur à adénosine dénommé « A1 » dont le rôle est d’encourager le sommeil. En neutralisant ce récepteur, rendu indisponible pour l’adénosine, la caféine diffère la sensation de fatigue et l’envie de prendre du repos. L’effet stimulant correspondrait au fait que le récepteur A1 étant inactivé, la dopamine et le glutamate (nos stimulants naturels) ont le champ libre pour exercer leur activité excitatrice sans aucune restriction.

Attention au retour de bâton

Bien que la caféine masque momentanément la sensation de fatigue, il s’agit d’un mécanisme « artificiel » dans la mesure où les besoins de récupération de l’organisme ne sont pas amoindris. Celui-ci exigera donc quand même, tôt ou tard, de « payer la note » en matière de repos. C'est pourquoi les gros consommateurs, lorsqu'ils arrêtent le café du jour au lendemain, ressentent parfois de la fatigue et un besoin impérieux de dormir plus que d'habitude des jours ou des semaines durant. 

D’autant qu’une consommation excessive de caféine, lorsqu’elle en vient à dérégler nos rythmes biologiques ‒ notamment le rythme circadien ‒ peut induire une stimulation accrue des glandes surrénales pour compenser le stress et la fatigue par davantage de cortisol, de dopamine et de testostérone. Abuser de la caféine (au-delà de six tasses de café par jour) pourrait donc contribuer à un épuisement progressif des surrénales et, partant de là, de nos capacités à résister naturellement et efficacement au stress.

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Caféine versus cortisol

Si vous avez besoin d’un café avant toute autre chose pour émerger au saut du lit, vous avez vraisemblablement un problème : des nuits non réparatrices, peut-être un dérèglement hormonal ou métabolique, voire une dépendance à la caféine, cette dernière étant une substance psychoactive. Dans ce cas, il est probable que le café ne vous serve qu’à entretenir un cycle de mauvaises habitudes qui amoindrit ses potentiels effets bénéfiques.

Car physiologiquement parlant, nous ne devrions normalement pas avoir besoin d’un « shot » de café au réveil pour être rapidement opérationnel. C’est une mission qui revient à une hormone que nous produisons naturellement, le cortisol (vous savez, l’hormone du stress), dont le pic de production est justement situé en début de matinée ‒ entre 6 h 30 et 8 h 30.

Prendre un café dans cette tranche horaire fait donc doublon avec le cortisol et pourrait occasionner chez certains un état de nervosité et une accoutumance qui, une fois le pic matinal de cortisol redescendu, appelle le besoin d’une ou plusieurs autres doses de caféine en cours de journée.

Boire son café au bon moment pour éviter accoutumance et addiction

Il n’est pas rare, avec un tel engrenage, de se retrouver à boire quotidiennement plus de six tasses par jour, ce qui ne peut manquer de se répercuter sur la qualité du sommeil et générer de la dépendance (dont le risque augmente à partir de 400mg de caféine par jour). Un cercle vicieux duquel il devient difficile de s’extraire…

Il serait donc préférable de boire son premier café une fois le pic de cortisol passé, quand on sent que l’énergie commence à décliner, soit vers 10 h 30-11 h 00 environ. On éviterait ainsi de développer une accoutumance à la caféine du fait de son interférence avec le cortisol. Même topo pour le traditionnel café à la fin du repas du midi, puisque c’est le moment d’un second (bien que moindre) pic de cortisol. Celui-ci devrait permettre d’attendre 14 h 30-15 h 00 pour ce second café de la journée, de manière à rester opérationnel jusqu’en fin d’après-midi/début de soirée. Il ne faudrait pas en consommer plus tard afin de préserver toutes ses chances d’avoir une bonne nuit de sommeil, la caféine restant active jusqu’à six heures après ingestion.

Aussi une question de sensibilité

Toutes ces considérations seraient toutefois très relatives pour une proportion s’établissant entre un tiers et la moitié de la population, selon les sources. Les personnes concernées s’avèreraient en réalité peu sensibles, voire insensibles, à la caféine, et pourraient donc très bien boire un café avant d’aller se coucher sans que cela n’affecte en quoi que ce soit leur sommeil. La sensibilité à la caféine dépend en effet du métabolisme des personnes (en particulier au niveau du foie), de leurs profils enzymatiques, et de spécificités du nerveux central, autant de facteurs dont la science nous dit qu’ils ont une part génétique.

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