Arthrose, fasciite, post-AVC : les bienfaits de la marche inversée

Comme le détaille dans un récent article¹ Jack McNamara, maître de conférences en physiologie de l'exercice clinique à l’université d'East London, si nous arrêtons de marcher en mode « pilote automatique » et commençons à « défier » notre cerveau et notre corps en marchant à reculons, il en résulte de nombreux bénéfices pour la santé, tant physiques que neurologiques.

Polyarthrite rhumatoïde, arthrose du genou, lésion du ligament croisé : réduire les douleurs et améliorer la démarche

Outre une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, marcher en arrière réduit la charge sur vos articulations si vous souffrez d’arthrose du genou. En effet, les pas étant plus nombreux et de moins grande amplitude, nos muscles deviennent plus endurants (notamment ceux importants dans le mouvement de redressement du genou) et les articulations sont un peu soulagées.

Une synthèse de 21 études de haute qualité publiée en 2018² montre qu’un traitement de kinésithérapie conventionnelle couplé à la pratique de la marche « inversée » durant deux à quatre semaines est efficace pour réduire les douleurs chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Dans cette même étude, les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde juvénile ont également vu leur équilibre et leur stabilité s’améliorer. Des patients souffrant de lésion du ligament croisé antérieur ont, eux, amélioré leur démarche et leur force musculaire.

Enfin, si vous souffrez de fasciite plantaire (inflammation douloureuse des tissus entre le talon et l’avant-pied, parfois en lien avec une épine calcanéenne), une cause fréquente de douleur au talon, le changement d'inclinaison du pied induit par la marche inversée peut également procurer un soulagement.

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Soulager les douleurs chroniques du bas du dos et les troubles neurologiques à la suite d’un AVC

Rien ne semble plus arrêter la marche inversée. En plus des bienfaits susmentionnés, Jack McNamara explique que cette pratique pourrait également être « particulièrement bénéfique » en cas de douleurs chroniques au bas du dos puisque « les changements posturaux provoqués par la marche à reculons sollicitent davantage les muscles qui soutiennent le bas du dos ».

De même, cette technique est utilisée pour « identifier et traiter les troubles de l'équilibre et la vitesse de marche » chez les patients souffrant de troubles neurologiques à la suite d’un AVC. En effet, on sait que la marche consciente (dont fait partie la marche inversée) peut corriger certains troubles de la marche causés par des anomalies neuromusculaires en activant plus intensément les cortex frontal et prémoteur³. Une étude de mars 2021⁴ montre d’ailleurs que, chez des patients ayant subi un AVC depuis plus de six mois, pratiquer trente minutes de marche inversée, trois fois par semaine pendant quatre semaines (en plus des soins classiques) permet d’améliorer l’équilibre, la vitesse de marche et les capacités cardiopulmonaires. Ce dernier bénéfice s’explique par le fait que la marche inversée demande une dépense énergétique 40 % plus élevée que la marche en avant⁵.

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Marche inversée : mode d’emploi

Jack McNamara vous confie quelques conseils pour vous lancer dans la marche inversée sans prendre de risque et en maximisant les bénéfices. Tout d’abord, commencez par vous entraîner en toute sécurité chez vous sur de petites distances (moins de 20 mètres, sans obstacle, terrain plat). Une fois le parcours bien dégagé, résistez à la tentation de regarder par-dessus votre épaule ou de vous contorsionner, maintenez votre buste droit et en position habituelle. Enfin, n’oubliez pas de penser à tendre votre gros orteil vers l’arrière à chaque pas « en déroulant le pied de la pointe vers le talon ».

Dès que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez peu à peu augmenter la vitesse, voire pratiquer sur un tapis roulant ou en ajoutant des poids (voir encadré ci-dessous). Enfin, n’oubliez pas qu’en la matière, la qualité vaut mieux que la quantité : l’essentiel est de vous concentrer pour pratiquer en conscience plutôt que de parcourir les plus longues distances.

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Marche inversée avec poids

Si vous ne souffrez d’aucun trouble de santé mais souhaitez simplement augmenter vos capacités musculaires et d’équilibre, la marche inversée peut également vous aider, particulièrement celle avec poids. Jack McNamara conseille de pratiquer la marche inversée en tractant au sol un poids représentant au moins 10 % de votre poids total. Cela vous permettra d’augmenter, par exemple, votre temps de sprint, le tout avec un faible risque de blessure.

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