Poissons et oméga 3 pour protéger le cerveau des particules fines

Différentes études à l’international (États-Unis, Suède, etc.) indiquent que la pollution atmosphérique, spécialement les particules fines émises par les gaz d’échappement, serait responsable d’une baisse des performances cognitives, d’une augmentation du risque d’Alzheimer, de troubles de la mémoire ou encore de signes anxio-dépressifs. Les particules fines pourraient accélérer le vieillissement du cerveau en réduisant sa substance blanche ‒ principalement composée de faisceaux d’axones chargés de la propagation des informations entre les neurones.

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Les particules en suspension dans l’air sont d’autant plus actives qu’elles sont petites car alors, elles pénètrent plus facilement et en plus grand nombre, la plupart des tissus de l’organisme. Les plus fines de ces particules dites PM 2,5 – dont le diamètre est inférieur à 2,5 millièmes de millimètre – sont ainsi retrouvées dans la substance blanche cérébrale où elles participent de leur perte en volume et donc de la genèse de certaines formes de démence.

Lors d’une étude de suivi pendant 6 à 9 ans, de 1 315 femmes âgées de 65 à 80 ans lors de leur inclusion dans la cohorte, il a été observé que celles qui présentaient les concentrations d’acides gras oméga-3 à longue chaîne les plus élevées dans leurs globules rouges étaient aussi celles qui conservaient le mieux leur substance blanche cérébrale malgré une même exposition aux PM 2,5. Les femmes les mieux pourvues en oméga-3 ont aussi un hippocampe plus développé.

Ceci est d’autant plus intéressant que les oméga à longue chaîne, le DHA et l’EPA, proviennent uniquement des produits marins dont on connaît maintenant l’exposition à de multiples toxiques, notamment certains métaux comme le mercure. Il faut donc d’être attentif au choix des espèces de poisson que l’on envisage d’intégrer à son régime alimentaire, compte tenu de la pollution de la chaîne alimentaire marine.

En pratique, il convient de consommer des poissons de mer sauvages, de chair sombre (car plus riches en oméga-3), de petite taille (afin de réduire la charge des polluants marins) et de les cuire au cuit-vapeur ou au court-bouillon éteint, tout autre procédé de cuisson détruisant irrémédiablement le DHA et l’EPA. Ex emple : anchois, sardines, maquereau, pilchard et éventuellement saumon et thon de petites tailles. À raison de 100 grammes 2 à 3 fois par semaine.

Source : « Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure and brain aging », dans Neurology, juillet 2020.