Jeûner un jour sur deux, enfin la bonne solution ?

Manger moins ? Plus facile à dire qu’à faire

La restriction calorique, c’est-à-dire le fait de manger un peu moins que d’habitude (environ 15 % selon les études considérées), est la seule méthode connue à ce jour pour augmenter l’espérance de vie tout en améliorant l’état de santé général . De nombreuses études sur des modèles animaux (du le rat jusqu’au macaque) vont dans ce sens. Chez l’homme, certains modes de vie traditionnels comme celui longtemps en vigueur sur l’île d’Okinawa, en sont une démonstration empirique.

À la clé, on observe entre autres une diminution des indicateurs de risque cardiovasculaires et une incidence moindre des cancers. Pourtant, quand ils n’y sont pas contraints, les humains « modernes » rencontrent les plus grandes difficultés à pratiquer la restriction calorique . À leur décharge, notre environnement d’opulence alimentaire s’y prête peu. Et quand certains s’y obligent quand même, ils (elles) se tournent le plus souvent vers des méthodes et régimes déséquilibrés.

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Jeûner aussi quand on est en bonne santé

La recherche sur le vieillissement est en pleine expansion. Elle révèle notamment comment un régime hypocalorique active une classe d’enzymes spécifique, les sirtuines, qui agissent sur de nombreux mécanismes cellulaires tels que la réparation de l’ADN ou la résistance au stress oxydatif. Ces sirtuines augmenteraient la sensibilité à l’insuline, la destruction des graisses, diminueraient l’inflammation et préviendraient les maladies neurodégénératives et la genèse des cancers.

La recherche sur le jeûne intermittent s’est surtout attachée à en dégager les bénéfices sur des désordres métaboliques tels que l’obésité ou le diabète de type 2, mais il semble que les personnes en bonne santé (sous-entendu ne présentant ni obésité ni autre forme de dysfonctionnement métabolique) ont tout intérêt, elles aussi, à pratiquer la restriction calorique , pour des raisons essentiellement préventives.

Cependant, une question centrale demeure : comment s’y prendre ? C’est là qu’intervient l’ADF. Car au lieu de perturber durablement le métabolisme comme le font la quasi-totalité des régimes amaigrissants « vus à la télé », le jeûne un jour sur deux ne montre, jusqu’ici, que des effets bénéfiques, aussi bien à court terme (métabolisme, paramètres cardiovasculaires, sanguins…) qu’à long terme (densité osseuse, statut immunitaire).

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La bonne façon de perdre du poids

Perdre du poids, c’est finalement assez facile, même avec la plupart des régimes à la mode. C’est pour consolider les résultats dans le temps que ça se complique. En réduisant de 15 % l’apport calorique, on peut espérer une perte de poids significative dans les 3 à 12 mois qui suivent. Notre étude révèle que l’ADF induit les mêmes effets après seulement 4 semaines , avec une réduction de l’indice de masse corporelle (IMC) d’un point, due prioritairement à la perte de masse grasse au niveau de la ceinture abdominale (l’adiposité la plus délétère en termes de santé).

La cerise sur le gâteau de l’ADF réside dans l’amélioration relativement rapide des paramètres cardiaques ; baisse de la pression sanguine, du rythme cardiaque mais aussi du LDL-cholestérol (le « mauvais »), et des triglycérides . Soit un ensemble d’améliorations qui réduit significativement le risque de développer une maladie cardiaque dans les années à venir, selon le Framingham Risk Score, un indice spécifique en la matière.

Des bénéfices santé motivants

Le jeûne un jour sur deux influence de manière bénéfique plusieurs marqueurs biologiques intervenant sur l’espérance de vie :

• L’ADF régule à la baisse les niveaux de l’hormone thyroïdienne T3 qui, lorsqu’ils sont trop élevés, sont préjudiciables à la longévité.
• L’ADF réduit les niveaux de certains acides aminés comme la méthionine. Dans le cadre d’essais sur les rongeurs, une baisse des niveaux de méthionine a été associée à une espérance de vie augmentée.
• L’ADF augmente les niveaux des corps cétoniques, qui sont une source d’énergie alternative au glucose , et pourraient prévenir certains troubles neurologiques ainsi que les phénomènes inflammatoires.
• L’ADF fait baisser les niveaux de cholestérol.
• L’ADF réduit la graisse abdominale (ou viscérale), reconnue comme la plus délétère à long terme car elle favorise notamment les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires, tout en préservant la masse musculaire.
• L’ADF favorise l’autophagie, processus de nettoyage par lequel l’organisme dégrade et recycle les cellules vieillies ou dégénérées ainsi que les déchets métaboliques et certains mucus, ce qui pourrait réduire les risques de tumeurs.
• L’ADF atténue globalement les dommages liés au stress oxydatif, favorisant les conditions physiologiques d’une meilleure longévité.

Au même titre que d’autres pratiques de jeûne, comme celles utilisées par la clinique Buchinger en Allemagne, l’ADF est susceptible d’améliorer quantité de troubles chroniques ; cardiaques, articulaires, digestifs, cutanés, infectieux, psychiques…

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une piste pour guérir
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Dans la pratique

Contrairement à d’autres méthodes de restriction, l’ADF ne requiert pas de comptage de calories ni de modification drastique au niveau du contenu de l’assiette, ce qui simplifie grandement les choses au quotidien. Le principe, c’est de continuer à manger selon ses habitudes mais seulement un jour sur deux. Si jeûner strictement est trop difficile, on peut s’autoriser jusqu’à 500 calories les jours de restriction. Les boissons non sucrées (et non-édulcorées) sont permises à volonté.

L’ADF permet de se soulager de 3 à 8 % de son poids dans un délai de 2 à 12 semaines, durée maximale conseillée. Particularité remarquable, l’Alternate Day Fasting fonctionne aussi sur les personnes d’âge mûr, alors que ce public se révèle souvent réfractaire à perdre du poids. Il est, par ailleurs, tout à fait possible de combiner ADF et exercice physique, la combinaison des deux permettant de doubler la perte de poids corporel par rapport à la restriction calorique seule.

Autre avantage de l’ADF par rapport aux régimes classiques : il évite de tomber dans une frénésie alimentaire compensatoire une fois la méthode arrêtée . Celles et ceux qui ont suivi un jeûne un jour sur deux maintiennent, au contraire, un excellent moral et conservent plus longtemps les bénéfices de leur jeûne.

À ne pas prendre à la légère quand même

Le jeûne intermittent un jour sur deux serait donc positif tant pour des personnes qui doivent maigrir à cause d’un dérèglement métabolique comme le diabète ou l’obésité, que pour les personnes en bonne santé. Cependant, il faut tenir compte du fait que manger un jour sur deux se solde tout de même par une restriction calorique pouvant aller jusqu’à 37 % , ce qui n’est pas rien.

Il pourrait donc s’avérer bénéfique, le cas échéant, de combiner le jeûne un jour sur deux avec une réévaluation de la qualité de l’alimentation, afin de mettre toutes les chances de son côté pour conserver des apports aussi complets que possible en vitamines, minéraux, acides aminés, protéines, fibres etc.

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À la santé de notre mémoire physiologique

L’ADF se rapproche finalement des périodes de disette que rencontraient périodiquement nos ancêtres du fait du cycle des saisons et des disponibilités en nourriture – qu’elle soit d’origine végétale ou animale ‒ qui ont façonné notre métabolisme au fil des millénaires de telle sorte que nous y survivions.

En réactivant nos mécanismes physiologiques ancestraux, le jeûne un jour sur deux pourrait-il nous aider à tendre vers le gain spectaculaire observé chez le microcèbe , un petit lémurien de Madagascar avec lequel nous partageons de nombreuses similitudes physiologiques ? Soumis à une restriction calorique chronique de 30 % dans le cadre d’une étude menée par une équipe du Muséum national d’histoire naturelle et du CNRS, ces adorables petites bêtes aux grands yeux bruns ont vu leur espérance de vie passer de 6,4 ans à 9,6 ans chez le groupe-contrôle.

Source

« Alternate Day Fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans », dans Cell Metabolism, Septembre 2019.