Trop de sel ou pas assez de potassium ?

Sel industriel, responsable de sa mauvaise réputation

Il faut savoir que le sel raffiné blanc couramment vendu dans le commerce, et présent dans la plupart des produits alimentaires ultra-transformés, n’est formé que de pur chlorure de sodium. Or, les molécules pures et isolées n’existent pas dans la nature, et les microéléments qui les accompagnent bien souvent ont un intérêt majeur. Ici, par exemple, la présence de potassium dans le sel naturel joue un rôle important pour contrebalancer la teneur en sodium.  Ainsi la valeur thérapeutique, incontestable, du sel, diminue drastiquement dans le sel raffiné. Alors pour profiter pleinement de l’apport nutritif du sel, mieux vaut privilégier le sel de mer intégral bio qui contient la totalité des microéléments de l’eau de mer ou encore la fleur de sel qui est véhiculée et amassée par le vent.

Sodium et potassium, un équilibre fragile

Il existe une pompe sodium-potassium au niveau des membranes cellulaires qui joue un rôle déterminant dans le maintien du potentiel de repos des cellules nerveuses, musculaires et cardiaques. Cette pompe permet d’échanger les ions sodium (Na+) issus du milieu intracellulaire avec les ions potassium (K+) issus du milieu extracellulaire dans un rapport précis de 3 Na+ pour 2 K+.

Cette pompe joue un rôle complexe, notamment dans l’hydratation des cellules, la tension artérielle ou la signalisation neuronale. Selon un article publié en 1985 dans la revue scientifique The New England Journal of Medicine, et intitulé « Paleolithic Nutrition », nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient 11 g de potassium par jour et 0,7 g de sodium. Cette proportion s’est aujourd’hui inversée, le régime moderne actuel (moins riche en végétaux et plus riche en produits transformés) apporte pour sa part en moyenne 2,5 g de potassium par jour et 4 g de sodium.

D’autre part, une plus récente étude datant de 2021 et menée sur des sujets contemporains réaffirme l’importance de cet équilibre. Les chercheurs ont ainsi examiné 10 709 adultes, généralement en bonne santé, âgés en moyenne de 52 ans. Les résultats sont édifiants. Les sujets consommant de hauts niveaux de sodium étaient 60 % plus susceptibles de subir un événement cardiovasculaire que ceux présentant les taux de sodium les plus faibles (environ 2 200 mg). D’autre part, les personnes présentant les taux les plus élevés de potassium (environ 3 500 mg) avaient un risque d’accident cardiovasculaire inférieur de 31 % à celui des personnes présentant les taux les plus faibles.

Attention, ne pas consommer du tout de sel, ou de sodium, n’est pas forcément la bonne solution. Un équilibre se base toujours sur plusieurs acteurs. Ainsi des études démontrent que les individus ayant consommé trop peu de sodium présentaient également une pression artérielle et un taux de maladies cardiovasculaires plus élevé que les individus en ayant consommé des quantités supérieures. Comme toujours, c'est une question d'équilibre.

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Cas d'école : plusieurs études se sont penchées sur le cas extraordinaire des Indiens Yanomami. Cette peuplade d’Amérique du Sud, ne présenterait, peu ou quasi aucun, antécédents d’arthrite, d’ostéoporose, d’hypertension, ou de douleurs cardiaques. Or, les chercheurs ont constaté qu’au sein de ce peuple, la consommation de chlorure de sodium est quasi nulle (moins de 1 g par jour), tandis que celle de potassium avoisine les 8,5 g quotidiennement.

Ainsi, chez les Indiens Yanomami, la pression sanguine moyenne relevée était de 95/60 et n’augmente pas avec l’âge. En comparaison, la pression « normale » occidentale est de 120/80. De plus, elle augmente avec les années de manière exponentielle, notamment avec l’ingestion continue de chlorure de sodium — dû au régime alimentaire occidental — et la baisse du niveau de potassium avec le vieillissement.

D’autre part, les chercheurs ont aussi noté que les Yanomami n’ont pas connu l’épidémie d’obésité qui touche les adultes des populations industrialisées, dont le poids augmente quasiment systématiquement avec l’âge.

La médecine chinoise illustre l'importance de l'équilibre sodium/potassium

Cette hypothèse sur l’équilibre sodium/potassium trouve également des échos dans la médecine chinoise sous le principe de l’équilibre alimentaire Yin/Yang (qui a 5000 ans d’âge). Ainsi, tout ce qui est YIN relève du mou, hydraté, sucré, doux, vaporeux, dilaté, et est considéré comme refroidissant (antidote de la chaleur). Tout ce qui est YANG relève du dur, sec, salé, amer, compact, et est considéré comme réchauffant (antidote du froid). En outre, dans le principe Yin-Yang de la macrobiotique, il est établi que le rapport harmonieux sodium/potassium est de 1 volume de sodium pour 5 volumes de potassium. C’est ce rapport que l’on retrouve notamment dans le riz (complet), qui est la référence absolue de l’équilibre dans cette philosophie alimentaire.

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Comment se manifeste la carence en potassium ?

Les signes les plus fréquents d’un apport insuffisant en potassium sont la fatigue, les crampes musculaires, la rétention d’eau, des problèmes intestinaux (ballonnements, constipation, crampes abdominales).

On retrouve souvent des carences en potassium chez les personnes ayant un régime trop acide, chez les hypertendus (notamment sous diurétiques), les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques (diarrhées, vomissements, prise régulière de laxatifs), les grands sportifs ou personnes à transpiration excessive.

Une hypokaliémie légère (entre 3 et 3,5 mmol/L de concentration plasmatique) n’est pas dramatique pour les personnes en bonne santé, mais peut avoir de graves conséquences sur les personnes vulnérables, dont les personnes âgées souffrant de multiples pathologies. Lors d’une hypokaliémie dite « sévère », l’impact sur le système cardiaque peut être significatif. Les petites carences peuvent généralement être comblées par l’alimentation ou la complémentation ponctuelle, mais les carences avérées chez les personnes fragiles requièrent l’intervention d’un médecin.

On pourra ainsi mettre à niveau ses apports en potassium dans le but de maintenir son équilibre acide-base (en cas d’acidose chronique), prévenir ou faire baisser la tension artérielle, réduire les risques de problèmes coronariens et d’AVC, réduire les risques d’ostéoporose ou de calcul rénal.

Si l’hypokaliémie est associée à des problèmes de santé, l’hyperkaliémie l’est également. C’est pourquoi l’apport supplémentaire en potassium devrait se faire uniquement via l’alimentation ou sous la forme de suppléments multivitaminiques proposant de petits dosages (généralement 0,1 g/comprimé). Pour une complémentation plus ciblée et des dosages plus élevés, une supervision médicale est recommandée.

Quelles sont les sources de potassium et comment rééquilibrer son ratio sodium/potassium ?

Les apports nutritionnels conseillés en potassium quotidien sont d’environ 4 à 5 g par jour pour les adultes et les adolescents (3,5 à 4 g pour les enfants) et devraient être supérieurs aux apports en calcium. Mais, comme expliqués plus haut, nous sommes aujourd’hui en moyenne plutôt à 2,5 g de potassium par jour et 4 g de sodium.

Pour modifier cette balance déséquilibrée, il faut tout d’abord abandonner les plats préparés et la nourriture transformée industriellement. En effet, environ 80 % des apports de sel (sodium) de la population française viennent aujourd’hui de la nourriture industrielle : pain, lasagnes, pizzas surgelées, plats préparés, conserves, mais aussi biscuits et céréales du petit-déjeuner. Et cela vaut aussi pour la restauration rapide (snacks, sandwicheries, pizzerias, kebabs, fast-foods américains…).

Au profit d’aliments frais, entiers, et si possible cultivés biologiquement pour assurer une bonne densité en minéraux. Ce type de régime apporte naturellement de plus fortes doses de potassium que de sodium. Tous les fruits et légumes sont de bonne source de potassium, mais certains sont évidemment meilleurs que les autres :

• Haricots blancs cuits : 1189 mg pour une tasse de 250 ml.
• Haricots de soja, cuits : 970 mg toujours pour une tasse
• Pommes de terre avec la peau : 1081 mg pour environ 175 g
• Pommes de terre épluchées : 610 mg pour environ 175 g
• Lentilles et pois cassés : Autour de 700 mg pour une tasse.
• Tomates en purée : 580 mg pour une 1/2 tasse..
• Courges : 900 mgr pour une 1 tasse
• Épinards : 886 mg pour une 1 tasse
• Artichaut : 425 mg pour un artichaut moyen
• Banane : 422 mg pour une banane

Mais il y a aussi en outsiders : les fruits secs comme les figues, papayes, brocolis, choux de Bruxelles, patates douces, avocats, asperges, potiron.

Ainsi, il faut garder à l’esprit que pour une bonne santé, l’apport au potassium est d’autant plus nécessaire face au régime concentré en sodium de notre société moderne et industrialisée. L’équilibre potassium/sodium ne fait alors que confirmer cette vieille maxime « Mangez équilibré ! ».

Références :

• Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, juin 2020
• Paleolithic Nutrition, 1985.
• New study reaffirms risk of too much sodium, too little potassium, 2021
• Éliminer l’excès de sel de notre alimentation, 2009
• The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis, 2015
• Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke, 2016