Phyto, aroma, compléments, ce qui marche vraiment pour les examens

Le business des compléments alimentaires dédiés aux périodes d’examens se porte bien, toutefois leur efficacité réelle sur les performances cognitives s'avère décevante, voire nulle. Pour exemple, une étude de haut niveau de preuve menée en 2010 sur des élèves américains âgés de 8 à 12 ans n’a montré aucune différence dans les performances scolaires des élèves prenant des compléments multivitaminés par rapport à ceux qui n’en prenaient pas.

Le seul minéral semblant avoir un impact sur les performances scolaires, lorsqu’il est en apport insuffisant, est le fer. Les enfants présentant des carences en fer suffisantes pour provoquer une anémie sont clairement désavantagés sur le plan scolaire et leurs performances cognitives semblent s’améliorer avec une supplémentation. Mais ce phénomène n’est pas observé pour les carences en zinc ou en iode. Ainsi, rien ne prouve que nous aidions nos enfants à améliorer leurs performances en leur faisant ingérer des suppléments de vitamines. Alors qu’une alimentation de qualité avec une attention particulière portée au petit déjeuner semble avoir de véritables effets.

Trois plantes adaptogènes : candidates parfaites pour préparer les examens

À adopter dès les révisions, les plantes adaptogènes aident l’organisme à se préparer à un processus de stress. Le basilic sacré (Ocimum sanctum ou tenuiflorum) a montré dans des essais cliniques qu’il aide à l’endormissement et diminue le stress global en abaissant les taux de cortisol (hormone du stress). La rhodiole (Rhodiola rosea) agit comme un anxiolytique naturel et aide à diminuer le trac. Testée sur des étudiants de médecine en période d’examen, elle a amélioré leurs performances mentales et physiques ainsi que leur bien-être général. Enfin, le bacopa (Bacopa monnieri) a montré dans des études qu’il améliore les capacités cognitives et d’attention des étudiants tout en diminuant leur stress.

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Une enquête menée en 2020 sur des élèves de 11, 13 et 15 ans de quarante-quatre pays européens et du Canada montre que près de deux ados sur trois ne mangent pas assez d’aliments riches en nutriments, tels les fruits et les légumes, alors que la consommation régulière de ces derniers semble liée à des niveaux plus élevés de réussite aux examens. De même, seuls 46 % des étudiants déclarent « faire attention » à ce qu’ils mangent, et près de six sur dix sautent un repas régulièrement, petit déjeuner en tête. Pourtant, ce dernier pourrait s’avérer crucial pour leurs cerveaux. La littérature scientifique s’accorde sur ce point : les enfants et adolescents qui consomment un petit déjeuner ont moins de mal à apprendre et à se concentrer que les autres.

Les troubles du sommeil liés au stress sont aussi courants chez les étudiants du supérieur. Selon un sondage paru en 2018, la majorité d’entre eux souffrent de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou d’insomnies, et six sur dix déclarent s’être sentis « submergés » par leur quotidien. Certaines plantes adaptogènes peuvent les soulager (lire encadré ci-dessus). En aidant l’organisme à se préparer à un processus de stress, ces plantes sont utiles en période d’examens et certaines permettent une amélioration globale des performances physiques et mentales.