Sarcopénie : que faire en cas de fonte musculaire ?

En général, cet affaiblissement musculaire est négligé jusqu'à ce que l'on ait atteint un âge avancé. C'est alors que les proches interviennent : "Mamie, il faut que tu manges de la viande !", mais ces conseils sont rarement suivis d'effets car, avec le temps, le goût pour les aliments faiblit et la viande ne donne plus du tout envie. Alors, pour faire plaisir, on mange un peu de gigot au repas de famille et dès qu'on est seul, on mange comme un petit oiseau.

Il n'en fallait pas plus pour qu'on invente une maladie

La perte de masse musculaire, nous l'avons vu, est une évolution normale de l'organisme, mais jusqu'ici la qualité des aliments consommés quotidiennement suffisait à éviter globalement les carences et à alimenter la synthèse protéique. On s'affaiblissait, certes, mais ce n'était pas une maladie. Depuis quelques années toutefois, l'affaiblissement s'est accru chez les personnes âgées (qui par ailleurs vivent plus longtemps) et est apparue une nouvelle maladie : la sarcopénie (littéralement "manque de muscle").

Et il ne s'agit pas d'une mince affaire : la sarcopénie est, nous dit-on, un fléau. On prévoit déjà que, d’ici la moitié du siècle, avec le vieillissement de la population européenne, ce ne serait pas moins d’1/5e de la population du continent qui sera atteinte par cette "maladie", que certains nomment aussi amyotrophie.

Une "maladie" de vieux, due à... la vieillesse

Les causes de cette épidémie, telles qu'elles sont répertoriées par la médecine, ne sont pourtant rien d'autre que la conséquence de l'avancée en âge. On en répertorie cinq :

• La baisse progressive de la capacité de l’organisme à synthétiser suffisamment de protéines.
• La diminution des activités physiques.
• Le dégoût pour les protéines d’origine animale sans que celles-ci soient compensées par des protéines végétales.
• Une alimentation acidifiante (manque de fruits et de légumes) : pour s’y opposer, l’organisme puise d’une part dans les sels de calcium présents dans les os (ce qui rend ceux-ci encore plus fragiles) et de l’autre, dans la glutamine qui, en se liant à eux, permet l’élimination urinaire des ions hydrogène (cela au détriment de la masse musculaire dont cet acide aminé est l’un des constituants essentiels).
• Toutes les maladies inflammatoires chroniques, rhumatismales, neurodégénératives, myopathies, etc.

Même si c'est normal, il ne faut pas négliger la sarcopénie

La principale conséquence de la sarcopénie est l’atteinte de la puissance musculaire. Une étude (Framingham) a montré que 65% des femmes âgées de plus de 75 ans sont incapables de soulever une charge de 4,5 kg ! La force musculaire est ici atteinte de façon plus importante que la masse musculaire. A titre d’exemple, la force des muscles fléchisseurs du genou diminue de 25 à 50 % entre 70 et 90 ans. Les muscles des membres inférieurs semblent d'ailleurs plus affectés que ceux des membres supérieurs. Le déclin de la puissance musculaire résultant notamment d'une diminution de la vitesse de contraction et de relâchement des muscles.

Cette perte de force est le seul symptôme de cette pathologie, qui peut toutefois entraîner des problèmes sérieux pour une personne âgée car la faiblesse musculaire expose tout autant que l’ostéoporose aux chutes et aux fractures.

Prendre en charge, oui. Paniquer, non !

Une prise en charge de la sarcopénie est donc nécessaire, mais si le problème est pris suffisamment tôt, il est facile d'éviter le pire. Que faire ?

1. Pratiquer une activité physique régulière : après 65 ans, il est conseillé d’avoir une activité physique quotidienne afin de maintenir sa masse musculaire à un bon niveau. Toutefois, cette activité ne doit pas être menée dans un esprit de compétition, même avec soi-même. Elle doit au contraire intégrer une dimension plaisir. Il est recommandé de marcher soit une demi-heure chaque jour, soit une heure tous les deux jours (les effets de l’effort ne perdurant pas au-delà de 72 heures). En faisant travailler les muscles régulièrement et sans excès, on retrouve une sensation de force et on évite celle de fatigue musculaire.
2. Avoir un apport protéique suffisant : il est en général très difficile de forcer une personne âgée à manger de la viande régulièrement lorsqu'elle n'en a plus le goût, voire lorsque cela la dégoute. En revanche, il est plus facile de lui proposer, en complément de son alimentation habituelle, de prendre des tablettes de spiruline pour sont fort apport en protéines végétales et de la poudre de baobab pour sa richesse en nutriments.
3. Privilégier une alimentation alcaline : le régime méditerranéen en est le prototype. Nous avons écrit plusieurs articles sur ce sujet, mais il faut ici en retenir la consommation quotidienne de fruits et de légumes verts et la suppression des sucres raffinés.
4. Se complémenter pour combler les carences : il existe de très nombreuses substances utiles pour l'entretien des muscles : glutamine, créatine, carnitine, carnosine, taurine... Les clubs de musculation sont friands de ces suppléments, mais s'il fallait tous les consommer, on n'en finirait plus. Les solutions de renutrition parfois proposées aux personnes âgées sous formes de petites bouteilles, de type Renutryl, contiennent souvent deux fois plus de sucres que de protéines, et ne sont donc pas une solution pérenne.

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Trois nutriments semblent toutefois indispensables

L'acide ursolique : cette molécule naturelle, présente notamment dans la peau des pommes (bio), fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches, car sa prise régulière en tant que complément alimentaire induit une augmentation de la masse et de la force musculaires ainsi qu’une réduction de la masse grasse. De plus, elle participerait de la régularisation des taux sanguins de glucose, de cholestérol et de triglycérides. L’acide ursolique est aujourd’hui disponible sous forme d’extrait de romarin standardisé (en pharmacie).

La citrulline : cet acide aminé naturellement présent dans l’organisme participe non seulement de la détoxication au niveau hépatique (notamment par l’élimination de l’ammoniaque), mais aussi de la synthèse protéique au niveau musculaire en même temps qu’il facilite la fonte de la masse grasse abdominale. En outre, c'est un précurseur d'oxyde nitrique, qui favorise la vasodilatation des vaisseaux et est préventif des risques cardiovasculaires. La citrulline peut donc être systématiquement associé à toute autre complémentation nutritionnelle. 2 gélules 3 fois par jour au cours des repas pendant plusieurs semaines (voir le carnet d'adresse).

La rhodiola : cette plante adaptogène favorise la résistance physique et mentale et aide à protéger le système nerveux des dommages causés par les radicaux libres. Elle améliore la résistance de l’organisme à l’effort et rend plus aisée une petite activité physique. Par ailleurs, la combinaison de la rosavine et la salidroside font de ce complément un stimulant pour l’humeur et un anti-déprime en stimulant le transport des précurseurs de la sérotonine. Car la déprime est souvent une cause de malnutrition chez les personnes âgées (voir le carnet d'adresse).

Inutile, donc, d'en faire tout un foin !

Vous le voyez, cette pathologie présentée comme une menace terrible pour les séniors est facilement évitable sans avoir recours à des méthodes lourdes et sans drame. Un dernière chose : n'oubliez pas que la solitude et la dissolution progressive des rapports sociaux et familiaux sont une cause indéniable du désintérêt alimentaire des personnes âgées.

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