Sommeil : le noir quasi total préférable pour la santé

« Une seule nuit d'exposition à un éclairage ambiant modéré pendant le sommeil peut altérer la régulation glycémique et cardiovasculaire, qui sont des facteurs de risque de maladies cardiaques, de diabète et de syndrome métabolique. » Voilà la conclusion d’une nouvelle étude réalisée par l’université américaine Northwestern. Un groupe de vingt adultes âgés de 18 à 40 ans a été divisé en deux. Le premier groupe a dormi deux nuits d’affilés dans des conditions de faible luminosité (inférieures à 3 lux) qui ne perturbent pas ou peu les sécrétions de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le second groupe a dormi une première nuit dans ces mêmes conditions puis une seconde dans des conditions plus éclairées (100 lux) correspondant à l’éclairage ambiant d’une pièce standard avec un plafonnier de quatre ampoules de 60 watts. Durant ces nuits, on a observé les variations de fréquence cardiaque, des taux de glucose, de mélatonine et l’activation du système nerveux sympathique (qui indique les cycles du sommeil et leur qualité).

La lumière augmente notre fréquence cardiaque

Nous savons déjà que, la journée, la présence de la lumière influe sur notre corps en augmentant par exemple notre fréquence cardiaque, et ce afin de nous maintenir plus actifs. Mais les résultats de cette étude indiquent que cet effet a aussi lieu durant notre sommeil et qu’il est donc important de minimiser son exposition à la lumière durant la nuit pour préserver son sommeil et sa santé. Lorsque nous dormons dans une pièce trop éclairée, même modérément, notre fréquence cardiaque augmente et notre corps ne peut pas se reposer correctement, explique la docteure Daniela Grimaldi, coauteure de l’étude et professeure adjointe de recherche en neurologie à Northwestern : « Même si vous dormez, votre système nerveux autonome est activé, ce qui est mauvais. En temps normal, votre rythme cardiaque ainsi que d'autres paramètres cardiovasculaires doivent être plus faibles la nuit et plus élevés pendant la journée. »

Comment la lumière nocturne favorise le diabète et l'obésité

Autre découverte des scientifiques, les patients qui avaient dormi dans une pièce plus éclairée la nuit présentaient le matin une résistance à l’insuline plus élevée, c’est-à-dire que les cellules de leurs muscles, de leur graisse et de leur foie ne répondaient pas bien à l'insuline et ne pouvaient pas aussi bien que d’habitude utiliser le glucose présent dans le sang comme source d'énergie. Pour compenser cela, le pancréas fabrique alors plus d'insuline, et si ce phénomène se prolonge, la glycémie augmente, et avec elle les chances de souffrir de diabète de type 2 ou d’obésité. En résumé, dormir dans un environnement trop éclairé « affecte notre capacité à réguler le glucose ».

Ces modifications subtiles du métabolisme, imperceptibles par les participants, étaient en partie perçues par le cerveau : comme le relèvent les scientifiques, ce dernier agissait comme celui de quelqu’un dont le sommeil est léger et fragmenté, autrement dit de mauvaise qualité.

Alors que jusqu’à 40 % d’entre nous s’endorment avec une lampe de chevet, une lumière ou la télévision allumées et que nous sommes presque tous exposés, particulièrement en zones urbaines, à des lumières extérieures ou intérieures, cette information semble réellement importante pour prendre en main notre santé.

Trois conseils pour réduire la lumière pendant votre sommeil

Si vous ne pouvez pas forcément vous plonger totalement dans le noir chaque nuit, la docteure Phyllis Zee, auteure principale de l'étude et cheffe de la médecine du sommeil à l’université Northwestern, donne une astuce simple : si vous êtes capable de bien distinguer les objets dans la pièce dans laquelle vous dormez, c’est qu’il n’y fait probablement pas assez sombre.

Elle en profite également pour livrer trois conseils essentiels pour réduire votre exposition à la lumière pendant le sommeil :

1. Ne vous endormez pas avec une lumière allumée. Et si vous devez vous lever dans la nuit ou nécessitez une légère lumière pour votre sécurité, alors favorisez les veilleuses à la lumière très douce et positionnez-les au niveau du sol.
2. Bannissez les lumières blanches ou bleues (écrans, LED) de votre chambre pour favoriser les lumières ambrées ou rouge-orangé, moins stimulantes pour le cerveau.
3. Si vous ne pouvez pas contrôler la lumière extérieure entrant dans la chambre, déplacez votre lit afin que votre visage soit le plus éloigné des sources directes de lumière et n’hésitez pas à utiliser un masque pour les yeux ou des stores occultants.

Avant d’aller vous coucher, vous pouvez également débrancher les multiprises aux voyants lumineux et éviter de manière générale de laisser en veille les appareils électroniques dont les diodes sont des sources de lumière.

Si vous habitez en campagne, sans source de lumières artificielles, un clair de Lune ou une nuit de pleine lune correspond à un éclairage de moins d’un lux, soit trop peu pour perturber a priori votre sommeil. En revanche, en milieu citadin, l’éclairage public d’une rue va de 15 à 50 lux, soit suffisamment pour perturber votre sommeil si vous n’occultez pas correctement vos fenêtres.

Lire aussi Moins de glucides pour un meilleur sommeil

Sources :

« Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function », Proceedings of the National Academy of Sciences, mars 2022.

« Close the blinds during sleep to protect your health », ScienDaily.com, 14 mars 2022.