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Se remettre à la marche, pas à pas
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Une remise en route progressive est adaptée à chacun
La marche fut, pendant des millénaires, notre seul moyen de nous déplacer, rythmant notre évolution en tant qu’espèce et façonnant notre constitution. C’est peut-être pour cela que marcher régulièrement reste l’activité physique idéale pour entretenir ou régénérer la santé du corps et de l’esprit. Un mode de déplacement à valoriser même jusqu’à un âge avancé en prenant quelques précautions lorsque l’on reprend cette activité.
Dossier partie V
Plus indiquée que jamais dans le contexte de la crise sanitaire, la marche permet de rester en mouvement et de conserver la forme malgré les restrictions. Ne nécessitant qu’un équipement minime, indiquée pour presque tout le monde et pouvant s’exercer n’importe où, elle s’impose aujourd’hui comme une activité quasi militante, tant dans l’exercice de notre liberté de déplacement que dans la réappropriation de notre santé.
Nombre de pas : l’indicateur de base
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise au minimum cent cinquante minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou soixante quinze minutes d’intensité soutenue par semaine, ou un mélange des deux. L’Association américaine de cardiologie se réfère à trente minutes d’activité physique modérée cinq jours par semaine ou vingt-cinq minutes d’activité intense trois jours par semaine. Les dernières études considèrent qu’en dessous de 5 000 pas par jour, on est en situation de sédentarité et on s’expose à une augmentation dramatique du risque de développer des problèmes de santé.
Un tour d’horizon des études montre qu’un niveau de 7 000 à 7 500 pas par jour (ppj) fait actuellement consensus en vue d’atteindre ou d’entretenir un état satisfaisant de santé cardio-respiratoire, musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression. Une étude réalisée en 2019 a suivi 16 741 femmes d’un âge moyen de 72 ans pendant quatre ans et montré que celles effectuant 4 400 ppj diminuaient leur risque de décès de 40 % par rapport à celles ne faisant que 2 700 pas par jour. Ce risque continuait de baisser jusqu’à un plafond de 7 500 pas par jour, au-delà duquel il n’y avait plus de gain significatif.
Une mise en route progressive
Comment démarrer une activité comme la marche quand on n’a plus l’habitude de l’exercice physique ? La réponse est ...
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