Végétalisme, faut-il être inconscient(e) ?

La plupart des oeufs, des poissons ou des fromages que l'on nous propose aujourd'hui sont en effet majoritairement issus d'un processus industriel qui dénature leur qualité. La pêche industrielle, l'élevage laitier de masse ou la production d'oeufs en batterie ne respectent pas plus l'animal que l'abattage des boeufs dans les abattoirs de France.

Ne reste alors que la solution du végétalisme (aucune alimentation d'origine animale), et là, c'est la peur qui l'emporte. Le végétalisme, allez-vous penser, c’est dangereux, ça entraîne des carences, c’est très mauvais pour les enfants. Vous répéterez sans doute surtout ce que vous avez entendu autour de vous, sans prendre le temps de vous pencher véritablement sur la question.

J'ai posé la question à un expert

C’est pour cela que j’ai contacté un homme qui est une référence, un spécialiste du domaine, médecin de surcroît, le docteur Jérôme Bernard-Pellet. Je voulais qu’il me dise véritablement si le végétalisme était aussi dangereux qu’on veut bien le dire. Il a passé plusieurs années à éplucher plus de 3 000 références dans la littérature médicale sur le végétalisme. Et j'ai compris que la perception du végétalisme dans le grand public, au sein de la profession médicale ou dans les médias, n’est pas conforme à ce que rapporte la littérature scientifique.

Si c’est bon pour les spationautes,
c’est bon pour tout le monde !

Quand on dit végétalisme, on parle de régime alimentaire sans aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni lait et ses dérivés). Mais on pense aussi immédiatement aux carences, et on voit se profiler l’ombre du crétinisme et du rachitisme. Pourtant, l’Agence spatiale européenne a considéré le végétalisme comme le régime alimentaire le plus pertinent sur le plan écologique, comme sur celui du rendement alimentaire. Dès lors, si ce régime est adapté à une population qui a besoin d’être au top de ses performances physiques et psychologiques, pourquoi ne conviendrait-il pas à tout le monde ?

Pourquoi devient-on végétalien ?

Outre les raisons éthiques et religieuses, la plupart des personnes qui passent au végétarisme, puis au végétalisme, le font pour des raisons de santé avec l'espoir que cela leur permettra d’éviter le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, et aujourd’hui le cancer aussi, visiblement. Plus simplement, c'est l'espoir de vivre plus longtemps en meilleure santé qui pousse à devenir végétalien. Une illusion ? Pas vraiment.

Le docteur Bernard-Pellet cite en effet une étude de 2013 dont on n'a presque pas entendu parler. Cette recherche, menée pendant 6 ans par le docteur Orlich (spécialiste en médecine préventive à l’université de Loma Linda, Californie) sur une population de 70 000 personnes, a démontré que les végétaliens ont 15% de mortalité globale – toutes causes confondues – de moins que les omnivores.

Des carences ? Quelles carences ?

On parle de calcium, de vitamine B12, de zinc, de créatine… Apparemment, être végétalien signifie que l'on va manquer de tout cela. Pour le Dr Bernard-Pellet, il n’y a rien dans la littérature scientifique qui permette de le laisser penser. Et lorsqu’on lui dit que le Programme National Nutrition Santé (PNNS) conclut que les végétaliens sont carencés, il rétorque que ces conclusions sont obsolètes. Il en veut pour preuve qu’en Angleterre, l’équivalent de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (ANSES), la Food Standards Agency (FSA), a un point de vue diamétralement opposé.

Pour la FSA, même en étant végétalien, on peut assurer l’équilibre alimentaire, sans carence en vitamine B12, y compris chez l’enfant, le vieillard ou la femme enceinte.

Pour étudier un comportement alimentaire et voir s’il est bon ou non pour la santé, il faut étudier la mortalité globale. Cela a été fait avec le végétalisme et les études les moins favorables ont démontré qu'il y a moins de morts par maladies cardiovasculaires, cancers du côlon et de la prostate.

Les études démontrent que ce régime alimentaire a un effet positif important sur le diabète de type 2, ainsi que sur les problèmes de cataracte. Pour n’avoir aucune carence, il suffit d’associer correctement les aliments, protéines, graisses, légumineuses et céréales, qui permettent d’apporter tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.

Pas de source végétale en vitamine B12

Si les légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…) sont des protéines de bonne qualité qui remplacent idéalement la protéine animale, on n’y trouve pas de vitamine B12. Elle est pourtant essentielle pour notre système nerveux et sanguin. Ceux qui n’y ont pas cru ont été rappelés à l’ordre au bout de plusieurs années.

Pour le Dr Bernard-Pellet, ne pas se supplémenter en vitamine B12 lorsqu’on est végétalien est totalement déraisonnable. Cette carence provoque des picotements aux extrémités, une diminution de la sensibilité tactile et douloureuse, des troubles de la mémoire, de l’irritabilité et même de la dépression. La Vegan Society recommande donc 2000µg par semaine en une fois (il existe des compléments exactement dosés pour cette recommandation - voir le carnet d'adresse), ou 10µg par jour, en solution buvable, en comprimé et même dans certains aliments qui ont été supplémentés.

Bébés, femmes enceintes,
personnes âgées…

Sur ce point, Jérôme Bernard-Pellet est très clair : que l’on soit végétalien ou omnivore, les précautions sont les mêmes pour tous.

Dans le cas des femmes enceintes, leurs besoins en fer ou en vitamines peuvent augmenter. Il ne faut donc pas hésiter à faire régulièrement des analyses sanguines pour vérifier si tout est normal. Si le besoin de fer, de minéraux ou autre est constaté, on supplémente la femme enceinte. Qu’elle soit végétalienne ou omnivore n’a aucune espèce d’importance.

Les plus âgés consomment moins de protéines, qu’ils soient végétaliens ou pas. Là encore tout est dans la prévention et la surveillance.

Quant aux nourrissons et aux bébés, ils peuvent être allaités ou prendre des biberons de laits maternisés vegans (vegan se prononce végane), qui sont parfaitement adaptés à leurs besoins. A partir de 5 mois, les bébés vegans doivent suivre les mêmes règles de diversification de la nourriture que les petits omnivores, protéines animales en moins bien entendu.

Avec les enfants, Jérôme Bernard-Pellet recommande de ne pas leur faire surconsommer de légumes qui remplissent l’estomac mais n’apportent pas de protéines. Il faut bien veiller à donner suffisamment de protéines aux enfants et s’assurer qu’ils ne perdent pas de poids. Au niveau de la croissance, pas d’inquiétude, semble-t-il : l’Association américaine de pédiatrie a conclu que les enfants végétaliens correctement nourris grandissaient normalement.

Ce qu'il faut savoir
avant de devenir végétalien

Il n’y a généralement pas d’effets indésirables lorsqu’on passe de la nourriture omnivore au régime végétalien. Le végétalien est souvent passé par une période végétarienne avant d’aller plus loin dans ses convictions et dans ses choix. Parfois, une accélération du transit peut être remarquée les premiers temps, allant jusqu’à des diarrhées, mais tout rentre dans l’ordre assez rapidement.

Surveiller son poids est essentiel lorsqu’on est végétalien. Perdre du poids arrive fréquemment, mais trop maigrir doit alerter. Pourtant, il peut arriver que certains végétaliens grossissent car ils consomment des protéines en trop grande quantité. Dans tous les cas, il est recommandé de faire attention à la densité calorique des aliments pour maintenir son poids. Enfin, on ne le répétera jamais assez, n’oubliez pas la vitamine B12.

Une idée de repas type, docteur ?
Pas folichon

Lorsque j’ai demandé à Jérôme Bernard-Pellet de me citer un menu type, j’avoue que je m’attendais à quelque chose de savoureux. Il ne doit pas être très fort en cuisine car il m’a recommandé de voir ça avec un chef de cuisine de restaurant vegan, comme il commence à y en avoir quelques-uns en France, et plus particulièrement à Paris.

Sachez que si vous déjeunez chez le Dr Bernard-Pellet, il vous fera un mélange de légumes en entrée, un riz complet, du tofu en plat de résistance et un fruit pour le dessert. Et comme je ne trouvais pas ça très alléchant, je préfère vous conseiller une salade de châtaigne et de quinoa en entrée et un chili sin carne où vous remplacez la viande par du tofu fermenté. Pour finir sur une note plus douce, une petite glace vegan fera très bien l'affaire.

Carnet d’adresse:

Vitamine B12