Faites votre glucose révolution avec Jessie Inchauspé

Les différents glucides, qu’ils soient issus des fruits, des céréales, des féculents ou des produits sucrés, génèrent une forme de yoyo glycémique (pics suivis de creux) dont l’intensité et la récurrence sont à l’origine de réactions en chaîne délétères, allant du stress oxydatif à l’inflammation en passant par le phénomène de glycation, trois facteurs reconnus de vieillissement accéléré de l’organisme.

La glycémie chaotique aux sources de tant de maux

Les conséquences d’une glycémie mal gérée sur la santé se font ressentir autant à court terme (hypoglycémie réactionnelle, fringales, fatigue, sautes d’humeur, etc.) qu’à moyen et long terme (diabète de type 2, surpoids, maladies chroniques, etc.).

Les glucides présents dans l’alimentation sont transformés, après la digestion, en glucose, principale source d’énergie immédiatement disponible pour nos cellules, tissus et organes. Un pic de glucose dans le sang est le signe que les cellules en sont déjà saturées et que le fonctionnement optimal des mitochondries, leurs centrales énergétiques, est mis à mal.

En effet, la consommation de glucides (en particulier consommés à jeun, seuls ou en excès), à l’origine de ces pics, est responsable d’une surcharge temporaire que l’organisme va devoir gérer. Il va le faire en stockant ce glucose excédentaire sous forme de glycogène dans le foie ou de graisses dans les cellules musculaires et adipeuses afin de conserver une glycémie normale dans la circulation sanguine et ainsi maintenir l’homéostasie.

Les pics de glucose à répétition ne sont pas les seuls responsables de nos problèmes de santé : ceux d’insuline et de fructose seraient encore plus délétères selon la chercheuse. L’insuline est l’hormone qui commande le stockage du glucose : si elle est trop souvent sollicitée, l’organisme devient peu à peu résistant à l'insuline, ouvrant la porte au prédiabète.

Quant au fructose, un sucre simple qu’on trouve dans les fruits ou le miel, mais également en grande quantité dans beaucoup d’aliments industriels sous forme de sirop de fructose, sa consommation répétée ou excessive entraîne un stockage spécifique sous forme de graisses qui finissent par s’accumuler dans le foie et le rendre gras (stéatose hépatique).

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10 conseils simples pour réguler sa glycémie

Jessie Inchauspé a mis en lumière dix conseils très pratiques et à la portée de tous permettant de lisser la courbe de glycémie après chaque repas et ainsi de limiter et prévenir les nombreux problèmes de santé associés à la consommation de sucres.

• Manger les aliments dans un certain ordre.

Dans la mesure du possible, il faut, lors d’un repas, commencer par les fibres. Ces fibres sont celles des légumes, mais aussi des légumineuses (que la chercheuse classe parmi les aliments riches en fibres plutôt qu’en glucides compte tenu de leur teneur totale en nutriments). Suivront ensuite les aliments riches en protéines et graisses, et enfin seulement, les aliments plus glucidiques (céréales, féculents, fruits, produits sucrés).

L’apport de fibres en début de repas abaissera le pic de glucose global de 73 % en réduisant l’action de la principale enzyme responsable de la décomposition des aliments glucidiques en molécules de glucose (l’alpha-amylase), en ralentissant la vidange gastrique et en tapissant l’intestin grêle d’un gel freinant le passage du glucose dans le sang. Chacun de ces mécanismes participe à ralentir la décomposition et l’absorption du glucose dans le sang. La courbe de la glycémie est ainsi lissée.

• Ajouter des légumes en entrée de chaque repas.

Pour enfoncer le clou encore un peu plus sur l’importance des fibres en début de repas, Jessie Inchauspé propose d’ajouter systématiquement en début de repas un plat de légumes, comme on le fait par exemple traditionnellement en France avec une entrée de crudités. Le principe est simple et rejoint toutes les diètes bénéfiques à la santé depuis toujours : plus il y a de légumes, mieux c’est. Et pour cause : leurs fibres, en plus de contribuer à la régulation de la glycémie, sont rassasiantes et essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Attention cependant au mode de découpe et à la cuisson : des légumes broyés, en jus ou très cuits auront un effet sur la régulation de la glycémie moins bénéfique que s’ils sont consommés entiers ou découpés en morceaux.

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• Arrêter de compter les calories.

Cette unité de mesure n’est pas pertinente, souligne l’auteure, puisque toutes les calories ne se valent pas. Elle est surtout l’arbre qui cache la forêt de critères plus importants, tels que la teneur importante des produits industriels en fructose, une molécule qui n’a pour seule action que de se transformer en graisse. À propos du fructose, les fruits en contiennent, mais ne sont pas pour autant mauvais pour la santé. Dotés de fibres, les fruits ont toute leur place dans un régime alimentaire équilibré, sous réserve d’être consommés en petite quantité, entiers et en dernier (dans l’ordre du repas). De ce point de vue, l’auteure ne reprend pas à son compte le conseil souvent donné par des naturopathes de ne pas prendre les fruits en fin de repas afin d’éviter les phénomènes de fermentation excessive dans l’estomac (une impossibilité physiologique selon elle, car le pH de l’estomac étant inférieur à 4, il empêche toute prolifération bactérienne et donc toute fermentation possible).

• Éviter les pics glycémiques des petits-déjeuners sucrés.

La pire configuration, pour Jessie Inchauspé, est une consommation excessive de glucose à jeun le matin, après une nuit de jeûne, où l’estomac est vide. Or, le petit-déjeuner le plus courant aujourd’hui en France comprend généralement du pain blanc, de la confiture ou de la pâte à tartiner, des céréales industrielles à index glycémique élevé (céréales soufflées, sous forme de flocons, etc.), le tout arrosé de jus de fruits. Résultat, c’est le pic glycémique le plus important de la journée ! Non seulement celui-ci court-circuite l’apport recherché en énergie dans la matinée (« faire le plein d’énergie » le matin avec des glucides est un mythe trompeur, dénonce l’auteure) par le phénomène bien connu de l’hypoglycémie réactionnelle, mais, pire encore, il dérègle la glycémie pour le reste de la journée. Ainsi, même moins chargés en sucres, les repas suivants génèreront malgré tout un pic glycémique.

• Réduire sa consommation de sucre globale plutôt que de s’orienter vers des sucres différents, car tous les types de sucre sont comparables.

Mis à part les produits sucrés ne contenant pas du tout de glucose, tels que l’extrait pur de stévia, l’auteure avance que, d’un point de vue métabolique, tous les sucres se valent, qu’ils soient issus des fruits, raffinés ou complets. Certes, certains contiennent légèrement plus de minéraux (sucre complet) ou d’antioxydants (miel), mais du point de vue de la glycémie, il n’y aurait pas de grande différence entre un sucre de table blanc lambda et tous les autres produits sucrants, y compris ceux labellisés comme étant des sucres plus sains (miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco…), car, in fine, la molécule sera métabolisée de manière identique. Faute d’argumentation détaillée sur le sujet, cette hypothèse de l’équivalence de tous les sucres ne nous a pas tellement convaincus, car l’auteure ne semble pas prendre en compte leur index glycémique parfois différent, et elle détaille elle-même les dégâts spécifiques générés par le fructose par exemple, illustrant par là même que certains sucres font plus de dégâts que les autres. On peut toutefois retenir le principe général, à savoir qu’il faut revoir sa consommation globale de sucre à la baisse.

• Terminer un repas par un dessert plutôt que prendre un goûter sucré.

En effet, multiplier les collations dans la journée n’est pas une bonne idée. Chacune d’entre elle entraîne une certaine consommation d’énergie digestive et mobilise notre métabolisme. Limiter le nombre de repas permet de laisser l’organisme faire son travail de régénération et à l’insuline de diminuer, ce qui favorise le brûlage des graisses plutôt que leur stockage.

• Boire un grand verre d’eau vinaigrée (à raison d’1 c. à soupe de vinaigre) un peu avant, pendant ou 20 minutes maximum après le repas.

En plus de faire baisser la sécrétion d’insuline, l’acide acétique contenu dans le vinaigre ralentit le passage du glucose dans le sang et accélère son absorption par les muscles, diminuant ainsi la quantité de glucose circulant. On préfèrera le vinaigre de cidre, au goût plus doux. On peut utiliser une paille pour protéger l’émail dentaire si besoin.

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avec le vinaigre de cidre

• Bouger après avoir mangé.

Cela poussera les mitochondries de nos cellules musculaires à se servir en carburant prêt à l’emploi, à savoir le glucose fraîchement métabolisé, ce qui limitera les phénomènes de stockage sous forme de glycogène et de graisses. Dix à 20 minutes de marche ou 10 minutes d’efforts plus intensifs suffisent.

• Privilégier les aliments « salés » et « habiller » les glucides.

En accord avec toute la philosophie de l’ouvrage, l’auteure conseille bien évidemment de privilégier les aliments pauvres en glucides. Mais si vraiment l’envie d’en grignoter est irrépressible elle propose d’« habiller » les glucides, c’est-à-dire de les associer à d’autres familles d’aliments, en particulier s’ils sont consommés en début de repas. L'objectif : ralentir l'absorption du glucose. On peut donc les « habiller » avec des fibres ou des protéines, mais également avec des graisses : par exemple des oléagineux entiers ou en purée, un avocat ou un yaourt riche en matières grasses, des œufs ou bien encore un morceau de fromage.

En définitive, ce best-seller international est véritablement, comme son nom l’indique, une révolution dont nous retenons que plus le pic de glycémie est élevé, plus la chute sera vertigineuse, comme ses conséquences sur le plan de la santé, à court, à moyen et à long terme.

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Faites votre glucose révolution - La formule scientifique efficace pour perdre du poids et retrouver votre énergie
Jessie Inchauspé, Robert Laffont, 19,00 €