Fermeté de la peau, mobilité articulaire : le collagène, on s'y colle ?

Le collagène, c’est quoi et à quoi ça sert ?

Il s’agit d’une protéine dite « structurale et collante » (collagène est dérivé du mot grec kólla signifiant colle) qui maintient l’intégrité de l’ensemble des tissus du corps : les os, les disques intervertébraux, les dents et les ongles pour les plus durs ; les muscles, les cartilages, les tendons, les ligaments, la peau, les vaisseaux sanguins et les muqueuses (gastro-intestinale, pulmonaire, génitale, optique, etc.) pour les plus souples. Il existe trois principaux types de collagène (collagène de type I, le plus abondant, de type II ou de type III) répertoriés en fonction de l’organe concerné.

Les rôles du collagène sont nombreux, puisqu’il favorise :

• une belle peau,
• des articulations mobiles et des artères souples,
• une bonne digestion,
• une réduction de l’inflammation,
• une augmentation de la masse musculaire,
• une amélioration de la cognition,
• un sommeil de qualité,
• une meilleure réparation tissulaire et une meilleure cicatrisation.

Le collagène pour la peau

Le derme de la peau, la couche la plus importante, est grandement constitué de collagène, ce qui lui permet de rester ferme et de bien se renouveler. Ces propriétés peuvent être notamment altérées par une trop grande exposition au soleil : le collagène, ici de type I, est plus rapidement dégradé et fragmenté, ce qui mène inéluctablement à la formation de rides prématurées et à un affaiblissement du derme. En outre, les UV tendent à déréguler le métabolisme tissulaire de la peau et à réduire la synthèse du collagène. De même, en avançant en âge, l’organisme produit moins de fibres de collagène, ce qui contribue au relâchement de la peau et à l’apparition des rides. Aussi est-il indiqué de consommer davantage d’aliments riches en collagène afin de réduire les rides et fissures de la peau et d’en augmenter la densité, la souplesse et l’élasticité.

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Du collagène à la glycine

Le collagène – et à travers lui la glycine, l’acide aminé le plus abondant dans le collagène –, une fois les protéines suffisamment décomposées par la mastication et les enzymes gastriques, améliore la mobilité des articulations et prévient leur dégradation qui peut se manifester par des douleurs articulaires ou de l’arthrose. Il est aussi précieux pour une bonne santé digestive et une réduction de l’inflammation. En outre, la glycine est un acide aminé dit « cytoprotecteur », car elle joue un rôle de bouclier contre certaines dégradations des cellules du fait du stress oxydatif (en plus d’être un des composants du glutathion, notre grand défenseur contre les radicaux libres). Ce rôle protecteur s’étend également à la muqueuse de l’estomac et celle des intestins. Saines, elles seront plus enclines à la production de sucs gastriques et à l’équilibre des enzymes digestives pour la première, et au maintien de jonctions bien serrées des entérocytes pour contrer l’intrusion de toutes sortes de toxines, d’agents allergènes ou pathogènes pour la seconde.

La glycine, en tant que neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, est aussi reconnue pour améliorer l’humeur et le sommeil en induisant calme et clarté mentale, à l’instar du GABA, un autre « calmant » du système nerveux. La moitié des synapses inhibitrices circulant le long de la moelle épinière, ont besoin de glycine, l’autre moitié de GABA. La glycine facilite également l’activation de la phase de « sommeil réparateur », favorisant ainsi un sommeil de qualité.

Une alimentation aujourd’hui déficitaire en glycine

La glycine est devenue ces dernières décennies plus difficile à obtenir à partir du collagène alimentaire, du moins en quantité suffisante pour répondre aux besoins métaboliques de base conséquents L’explication se trouve dans un changement des habitudes alimentaires ces trente dernières années. En effet, pendant des millions d’années, la consommation de produits animaux s’est faite sans tri entre muscles (filets, morceaux nobles) et parties « non nobles »  (abats, peau, moelle osseuse, cartilages) ou les « bas morceaux » (viandes entrelardées et gélatineuses).

Or, depuis environ trente ans, l’offre et la demande ont privilégié les filets et autres morceaux nobles dépourvus de peau, d’os, de cartilages ou de gras ; des éléments peu valorisés ou considérés comme trop gras et à l’origine de problèmes de poids ou de problèmes cardiovasculaires. Pourtant, ces parties déclassées, qui ne sont autres que les tissus conjonctifs de l’animal riches en collagène, sont justement celles qui couvrent nos besoins et sans lesquelles la plupart d’entre nous sommes en déficit.

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Les sources alimentaires de collagène

Les parties « non nobles » et « bas morceaux » gagneraient à réintégrer notre régime alimentaire. Autrement dit, ne réduisez plus votre consommation de produits animaux à leur seule forme maigre ou musculaire (escalopes de viande ou filets de poisson). Permettez-vous un peu de peau d’un poulet rôti ou d’un saumon cuit vapeur ainsi que de minutieusement ronger les os de certaines pièces de viande.

Les bouillons d’os sont incontestablement les champions en matière d’apport en collagène – donc en glycine – sous la forme de gélatine, c’est-à-dire l’hydrolyse partielle du collagène qui a eu lieu après plusieurs heures de cuisson. Alors que le collagène est une grosse molécule (300 kilodaltons, ou kDa) dont le corps n'assimile environ qu'1%, la gélatinisation permet de "casser" le collagène en petits segments d’environ 100 kDa, dont l'assimilation monte elle à environ 10%.

Attention toutefois aux os et carcasses utilisés : les os sont un lieu de stockage de minéraux intéressants, mais ils emmagasinent aussi les métaux lourds. Aussi, veillez à vous assurer, pour la préparation de vos bouillons, de leur provenance : questionnez votre boucher ou choisissez une viande issue de l’élevage bio.

Les aliments riches en vitamine C sont aussi intéressants. En effet, l’acide ascorbique, en tant que cofacteur du processus de synthèse, est essentiel à la formation du collagène. Aussi, en fonction des saisons, potentialisez votre alimentation avec des agrumes, des fraises, des choux sous toutes leurs formes, des poivrons ainsi que du persil. En supplémentation, on pense notamment à l’acérola, au cynorrhodon, à l’amla ou au camu-camu. De même, la cystéine, un autre acide aminé, contribue à la solidité du collagène. Les œufs et les différentes protéines animales et végétales en sont des sources intéressantes. Quant au phosphore (graines germées, son de blé, jaune d’œuf…) et au cuivre (abats, spiruline, shiitaké…), tous deux contribuent aussi à la production de collagène. À noter enfin qu’en phytothérapie, la prêle stimule la précieuse protéine et le cyprès la protège.

Enfin, en plus des carences avérées en collagène de la plupart d’entre nous, l’alimentation moderne, riche en glucides, tend à le détériorer. En effet, le processus de glycation, une réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines, finit par entraîner une agglomération des fibres de collagène qui, ainsi, finissent par se durcir, perdre en souplesse, voire se déchirer. En plus d’une nécessaire réduction de notre consommation de sucre, il est donc recommandé d’intégrer un bol de bouillon d’os autant que possible à son régime alimentaire et de reconsidérer les bas morceaux pour ce qu’ils sont : riches en collagène et bien moins onéreux que les parties plus nobles

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Et la supplémentation en collagène ? (hydrolysé, marin, type 1, 2 ou 3, etc.)

Pour faire face au problème de faible assimilation du collagène, certains optent pour la supplémentation en collagène hydrolysé. Alors que du collagène intact au collagène gélatinisé on passe de  300 kDa à 100kDa, et de 1% à 10% d'assimilation, l'hydrolisation génère des peptides (petits morceaux de protéines) d’une masse moléculaire inférieure ou égale à 5 kDa, ce qui permet une assimilation de l'ordre de 90 %. C’est donc la première chose à vérifier si vous voulez consommer des compléments alimentaires de ce type.

Le collagène totalement hydrolysé est produit à partir de restes provenant de l’industrie de la viande (os ou peau de bovins ou de porcs) ou de restes d’espèces marines (peau, arêtes, écailles de poissons) pour donner lieu à des compléments alimentaires vendus dans le commerce sous le nom de « collagène », « collagène marin » ou « peptides de collagène ».

Comme expliqué précédemment il existe des types de collagènes différents, en fonction de ce que l’on vise dans l’organisme : par exemple, le collagène de type 1 (90 % du total dans notre corps) est majoritairement présent dans la peau, les tendons et ligaments, les os, etc., les parois des vaisseaux sanguins contenant un mélange des types 1 et 3, tandis que, dans les cartilages, c’est le collagène de type 2 qui a la vedette.Mais ces distinctions n'ont de sens qu'avec le collagène alimentaire, plus vraiment avec le collagène hydrolysé.

Certains laboratoires mettront en avant l’importance du choix de la source utilisée : peau de bovins ou de porcs et écailles et peaux de poissons pour le type 1 et 3, arêtes de poissons et cartilages de bovins pour le type 2… Ce qui pourrait paraître de l’ordre du bon sens est en réalité un débat inutile, puisqu’une fois hydrolysé, il est impossible en observant les petits peptides obtenus de reconnaître le type de collagène natif utilisé à l’origine. Ceci n'est pas sans poser des problèmes de traçabilité : il est difficile de vérifier à partir de quel type de collagène le complément a été élaboré et quelle quantité réelle il en contient.

Il s’agit donc là purement d’arguments marketing qui ne sont fondés sur aucune réalité scientifique. D’ailleurs, lorsque l’on prend du collagène hydrolysé, quel que soit son type d’origine, l’ensemble des items intéressés s’améliorent (confort articulaire, fermeté de la peau, etc.). Dans les études cliniques, on commence à observer des résultats à partir de trois mois de supplémentation et 2,5g de collagène hydrolysé par jour, les prises pouvant monter jusqu’à une vingtaine de grammes sans risque pour la santé.

Ainsi selon vos habitudes de vie, votre sensibilité et vos besoins physiologiques vous pourrez tantôt opter pour une alimentation plus riche en collagène avec des bouillons d'os maisons réguliers, tantôt faire des cures de collagène hydrolysé dont vous aurez vérifié la qualité plusieurs fois dans l'année.

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