Gaz, spasmes, intestin irritable... le "Plan B" (FODMAP)

Sensation d'avoir le ventre gonflé, lourd, borborygmes... C'est généralement à ce stade que l'on se sépare de ses convives, heureusement. Car après ces signes annonciateurs viennent les pets, bruyant ou pas  (mais malodorants), des douleurs diffuses, lancinantes, et la diarrhée... libératrice et humiliante. Ou un blocage, inconfortable, qui dure et plombe : la constipation. Ces épisodes d'un jour peuvent prêter à rire, entre soi. Mais quand ils se produisent régulièrement, en alternance, et sans que l'on sache pourquoi, cela devient maladif. On s'inquiète. Consulté le médecin ne décèle rien de grave alors il vous rassure en vous expliquant que vous souffrez de troubles digestifs "fonctionnels".

"Syndrome de l'intestin irritable" : l'appellation sonne comme une maladie rare. Mais cela arrive bien plus souvent qu'on le pense car ceux et celles (en particulier), qui souffrent de gaz, de ballonnements, de douleurs abdominales, de crampes et autres "réjouissances" à répétition s'en plaignent rarement auprès des amis ou collègues.

Ces troubles intestinaux seraient même l'une des principales causes d'absentéisme au travail. Ceux qui s'intéressent plus aux symptômes qu'aux causes de ce SII, vous diront qu'on soulage ces douleurs et désagréments mais qu'on n'en guérit jamais. L'allopathie n'apporte aucun espoir, tout juste des médicaments facilitant la vie... en aggravant le cercle vicieux.

C'était vrai jusqu'à récemment même si d'autres moyens, plus respectueux de notre écologie intestinale ont toujours existé pour trouver réconfort.

Mais la bonne nouvelle, c'est que le SII n'est plus une fatalité ! On peut soigner son intestin simplement en modifiant son alimentation et en employant quelques remèdes simples que nous vous présentons plus bas.

Intestin irritable : ce n'est plus  seulement une question de stress comme on l'avait cru...

On se doutait depuis longtemps que l'alimentation jouait un rôle central dans ce dysfonctionnement intestinal. Mais on ne savait pas précisément quels aliments étaient impliqués à l'exception des produits fermentescibles. Les conseils d'experts divergeaient, manquaient de précision, de méthode... et le médecin n'était pas de grand secours.

Vous suspectez légitimement une intolérance, un problème d'assimilation alimentaire ? Votre généraliste vous répondra dans un sourire que "l'hypothèse ne mange pas de pain", "Vous pouvez arrêter le gluten aussi..." Il en profitera sûrement pour vous redire de manger mieux, d'éviter le gras, le choux, de boire moins...

Si c'est un médecin qui n'a jamais fait l'effort de s'informer et de comprendre ces troubles digestifs, il conclura par un "On ne connaît pas les causes, c'est souvent lié au stress... et beaucoup dans la tête" Et même si votre généraliste s'intéresse à ce que vous mangez, il pourra vous conseiller une alimentation saine, mais pas l'alimentation adaptée.

La solution n'est pas médicale, une fois de plus, mais comportementale. Et le stress n'est qu'une facette de ce trouble niché dans une hypersensibilité viscérale.

La revanche des nutritionnistes

Si la médecine patine, les découvertes récentes des experts en nutrition, en revanche, permettent d'y voir plus clair.

Ce syndrome, en effet, a pris une telle ampleur au tournant des années 2000 qu'il a focalisé l'attention des nutritionnistes. Parmi eux l'Australienne Sue Sheppard, dont les premières observations remontent à presque 10 ans.

Des scientifiques ont pris le relais, des années de recherches et de tests ont été nécessaires pour identifier les aliments (nombreux) à l'origine de ses désagréments. Ces travaux ont abouti à une approche alimentaire spécifique, à l'efficacité validée dans une écrasante majorité de cas.

Si votre médecin ou nutritionniste préféré ne vous en parle pas, c'est que l'information est assez nouvelle : il a fallu attendre que cette alimentation anti-SII fasse ses preuves dans le monde anglo-saxon pour que des francophones s'y intéressent.

Intestin irritable : une personne sur cinq concernée ?

Combien souffrent du syndrome de l'intestin irritable ? Difficile de savoir : c'est un enquiquinement que l'on garde pour soi, faute de comprendre, ou d'avoir envie d'en parler : 15% seulement des gens touchés en feraient part à leur médecin. Et la diversité des symptômes – c'est à cela qu'on reconnaît un "syndrome"-, ne facilite pas le diagnostic, même au stade avancé puisque deux grilles différentes de diagnostic sont employées...

Du côté des gastroentérologues on estime que le Syndrome de l'intestin irritable représente 30 à 50% des consultations. Une autre estimation confirme l'ampleur du fléau : 1 personne sur 5 serait touchée. Les experts en nutrition, plus précis, estiment qu'1 personne sur 5 souffre de troubles digestifs fonctionnels (maux de ventre, diarrhées, constipation chroniques...) sans avoir reçu un diagnostic de SII (ce qui serait le cas pour 1 personne sur 20 selon les pays, voire sur 10).

La cible de choix :
jeune femme, la trentaine

Bien qu'il ne s'agisse pas officiellement d'une maladie, le syndrome de l'intestin irritable, pourrit bien la vie. Sans compter que la maladie... il la favorise à force de gênes et malaises, et pas forcément où on l'attend : dépression, fibromyalgie...

D'ailleurs, comme la fibromyalgie, ces malaises multiformes affectionnent particulièrement le genre féminin : les femmes, principalement autour de la trentaine, sont 2 à 3 fois plus concernées. Comme les personnes trop nerveuses, neurotoniques.

Les symptômes apparaissent à l'adolescence (où l'on observe un premier pic) puis s'installent graduellement chez l'adulte jeune (second pic). Cela commence par des gaz, des ballonnements, des douleurs au ventre répétés. Apparaissent ensuite des diarrhées violentes ou des épisodes de constipation, ou l'alternance des deux. Quand ces "troubles digestifs fonctionnels" se manifestent quotidiennement, avec des crampes, des reflux ou nausées, une fatigue, un SII est probable.

Le plus souvent ces malaises fluctuent : ils peuvent être intenses et journaliers pendant une semaine, un mois, deux mois... disparaître plus ou moins, puis se réveiller à nouveau. Chez les femmes ils s'aggravent souvent au moment des menstruations. Mais les personnes les plus atteintes les supportent au quotidien, et toute leur vie. C'est que l'on ne sait que faire de ces signes "cliniques" qui ne rentrent pas dans les normes...

Pas "une maladie",
mais un mal complexe, frustrant

Médicalement parlant, il n'y a pas à s'inquiéter d'un SII. Ce n'est pas une maladie intestinale : il n'y a pas d'inflammation grave des muqueuses comme dans la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. Pas de parasite incriminé, pas de dysbiose. Les tissus et la structure de l'intestin ne seraient pas atteints et les risques de cancers digestifs (colorectal notamment), ne seraient pas accrus.

Pas de causes précises connues sur lesquelles agir. Ce qui est frustrant, pour le patient comme pour le médecin.

On évoque bien une sensibilité, une susceptibilité particulière des intestins, des contractions plus prononcées que la normale, des causes hormonales (d'où la vulnérabilité féminine), des séquelles d'infection gastro-intestinale, l'anxiété et le stress... Mais tout cela reste à l'état d'hypothèses. On connaît un peu mieux les facteurs déclenchant ou aggravant : le stress, par exemple, ne serait pas une cause comme on a l'a cru mais un facteur aggravant. Mais Quant au facteur alimentaire, aussi stupéfiant soit-il, c'est encore une zone d'ombre.

Pas de traitement mais plein de médicaments

Dire "ce n'est pas une maladie", n'est qu'à moitié rassurant pour les personnes sujettes au SII. Voilà une forme de "déni" embarrassante.

D'autant plus que puisqu'il n'y a pas "maladie", il n'y a pas (encore) de traitement spécifique, pas de solution franche.

Alors la réponse est invariable : un symptôme = un médicament

Ces symptômes étant variés, le médecin, puise dans les antispasmodiques, les anti-nauséeux, anti-diarrhéiques, laxatifs, antibiotiques... et recourt même aux antidépresseurs quand le moral ne suit plus ou quand il estime que "c'est dans la tête".

Les effets indésirables prononcés de ces médicaments "de confort" n'arrangent pas la situation à la longue, au contraire : les ballonnements redoublent, la flore intestinale (déjà irritée) ne s'en remet pas, l'intestin perd de sa motilité, le côlon s'enflamme, ne sait plus fonctionner seul (c'est le cas dans "la maladie des laxatifs"), le système immunitaire s'affaisse, sans parler des risques d'arrêt cardiaque (Cf. l'affaire du Motilium suspecté d'être à l'origine de centaines de décès et de ses congénères anti-nausées sur la sellette).

Il y a pourtant quelques remèdes naturels qui vous permettront de diminuer rapidement et nettement vos douleurs.

Lire aussi Un probiotique pour l'intestin irritable

Des solutions douces pour souffler

De nombreuses "bio" thérapies peuvent apporter un soulagement et éviter le recours systématique à ces médicaments aux effets pernicieux. Gemmothérapie, massothérapie, naturopathie... la liste est longue, on y trouve de quoi faire face à l'urgence, ou des traitements de fond pour renforcer le terrain. Sans entrer dans le détail des utilisations (faciles à trouver), retenons :

Pour les spasmes :

• Les remèdes homéopathiques donnent parfois de très bons résultats : Colocynthis 5 CH (quand on est plié en deux), Cuprum Metallicum 5 CH associé à belladonna 5 CH et Raphanus 5 CH (quand ballonnements et gaz les accompagnent) ou China Complexe n°107.
• L'huile essentielle de menthe poivrée a montré une efficacité antispasmodique comparable au Dicetel (un classique de l'allopathie) : sa capacité à soulager les symptômes du SII est reconnue par la Commission E.Une synthèse de 12 étude parue en 2019 démontre qu'elle améliore les symptômes chez des personnes touchées par le SII (notamment la douleur).

Pour réguler le transit (diarrhée et constipation) :

• La myrtille est parfaite devant les diarrhées. En décoction (baies) ou jus elle resserre les tissus et enraye (vite) l'emballement intestinal. On en trouve aussi en gélules.
• L'argile verte apaise les petites inflammations et reminéralise les tissus. Une cuillère à café d'argile verte en poudre bien diluée dans un verre d'eau, une à deux fois par jour.
• Le psyllium blond adoucit la muqueuse intestinale par son apport en fibres bien toléré. L’OMS a reconnu le psyllium blond pour ses qualités régulatrices du transit intestinal. Sa richesse en fibres solubles est exceptionnelle (il contient 15 fois plus de fibres que le son d’avoine), ce qui lui permet de restaurer un fonctionnement normal du colon. Il améliore le péristaltisme, régularise la fréquence et la qualité de selles, il apporte aussi les bactéries bienfaitrices à la flore intestinale.
• Certaines familles de probiotiques calment et soutiennent l'intestin tout en diminuant les épisodes douloureux, les ballonnements et les flatulences. Les plus efficaces à l'aune des dernières études seraient : Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium infantis, Streptococcus faecium, Streptococcus thremophilus, Saccharomyces boulardii.

Pour les ballonements

• Le charbon activé régularise le transit en assainissant surtout le conduit intestinal. Par son exceptionnelle capacité d'absorption, il réduit très rapidement la fermentation (cause d'inflammation), la production de gaz et les ballonements inconfortables. Pour cette même raison, prenez-le à distance de vos autres médicaments ou compléments.
  

Pour l'anxiété et le stress :

• L'hypnothérapie, les techniques de relaxation, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la sophrologie et l'acupuncture (la moxibustion notamment) aident à surmonter les ruminations et l'état anxieux, modifient la perception de la douleur et les habitudes de défécation. Des tests positifs l'ont confirmé.

Pour le caractère inflammatoire :

• Une plante traditionnelle, la Boswellia serrata, est connue pour réduire l’inflammation de la muqueuse intestinale. Son extrait doit être titré à 65 % d’acide boswellique et on en prendra 1 à 1,5 g par jour pendant un minimum de trois mois avant de lui associer un probiotique et des prébiotiques. L’aloé vera se révèle aussi efficace (1 cuiller à café de gel deux fois par jour, voire plus après avis spécialisé).
• Des compléments alimentaires à base de chlorophylle concentrée.  Elle neutralise de plus les toxines de certains germes et stimule fortement la régénération cellulaire.

Si vous aimez préparer vous-mêmes vos tisanes, pensez aux tisanes à base de plantes amères ! Drainantes, dépuratives, anti-inflammatoires, antispasmodiques (chardon-Marie, camomille, curcuma...), ces tisanes répondent bien au quotidien des troubles digestifs fonctionnels ou du SII.

FODMAP : le remède (une fois de plus)
est dans l'assiette

Ces remèdes ou thérapies ne sont pas à négliger mais elles ne résoudront rien si l'on ne change pas radicalement ses habitudes alimentaires. Le remède est une fois de plus dans l'assiette.

Ce changement alimentaire n'est pas simple, vous allez voir, mais grâce aux instructions de Sue Shepperd c'est possible. C'est même la seule solution pour sortir de l'enfer du SII.

Les aliments impliqués dans ce syndrome de l'intestin irritable ne sont pas les mêmes pour tous mais tous contiennent des glucides ! Et le seul fait d'éviter ces glucides soulage dans 75% des cas. De quoi s'agit-il ? De glucides fermentiscibles, baptisés FODMAPs.

Voici ces ennemis potentiels regroupés sous l'acronyme barbare FODMAP :

F = Fermentable (fermentiscibles)

O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligo-saccharides)

D = Disaccharides (lactose)

M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)

A = And (et)

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol).

Ce vocable technique ne vous parle peut-être pas.

Il s'agit en fait de sucres à chaînes courtes dont la particularité est d'être difficilement digestibles. Du coup ces sucres parviennent parfois quasi intacts dans l'intestin où ils pourrissent. Les bactéries-hôtes s'en nourrissent, les fragmentent, les fermentent. D'où une distension du côlon et la production de gaz, premier symptôme du SII, qui entraîne des ballonnements, etc.

Lire aussi Ballonnements, douleurs au ventre : un élixir pour gérer les Fodmap’s

Quand le côlon n'épure plus déchets
et émotions...

Chez certaines personnes les intestins sont irrités par la plupart de ces sucres, chez d'autres par une partie seulement, voire un seul sucre (qui suffit à déclencher cette fermentation malvenue) et le degré d'irritabilité dépend des doses. La variabilité des symptômes et de l'intensité du SII s'explique ainsi.

Pourquoi cette fermentation chez certains et pas chez d'autres ? Les bactéries du microbiote intestinal (la flore) seraient plus actives chez ces personnes, ou une hypersensibilité de l'intestin serait en cause. Des expériences ont montré que les personnes atteintes de SII ressentent plus vite et plus fort une gêne lors de la distension du côlon.

Ce ne sont que des hypothèses mais elles laissent entrevoir un problème de plus profond : en cas de SII le cerveau n'interprète plus de la même façon les signaux que lui envoient les cellules intestinales.

On dit que "la santé commence par les intestins". La médecine traditionnelle chinoise précise que le côlon est le "grand épurateur" chargé d'évacuer ce que nous avons absorbé et ce que nous n'avons pas assimilé, aliments ou émotions... Le SII n'est qu'une panne du "grand épurateur", l'irritabilité intestinale impactant (l'observation scientifique l'indique) le stress émotionnel et vice-versa.

Cette exploration passionnante apportera peut-être un jour des solutions simples. En attendant, ça reste compliqué...

FODMAP : comment éviter cette ribambelle de sucres ?

Les FODMAPs sont présents dans :

• Quantité de fruits (pomme, poire, abricot, cerise, avocat, prune, nectarine, mangue, grenade, figue, fruits en conserve, séchés...) et jus de fruits,
• le miel,
• tous les produits laitiers, et les fromages à pâte molle,
• quantité de légumes (ail, oignon, brocoli, choux...)
• la plupart des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, fèves de soya...),
• les céréales (blé, seigle, orge...),
• les alcools (cidre, rhum, et particulièrement les plus sucrés, Porto, Ricard, Muscat...)
• les édulcorants (des chewing-gums anti-carie par exemple),
• le pissenlit, la chicorée, les pistaches...

C'est une vraie ribambelle de sucres, qui se cachent dans toute notre alimentation, à l'exception des viandes, des oeufs, et des noix (sauf pistache et noix de cajou). Mais la liste des ennemis potentiels est assez fournie comme ça... alors comment les éviter ?

Certains aliments, bien identifiés, sont d'emblée à éliminer, c'est le cas de l'oignon impliqué dans 99% des cas de SII ou de l'ail, de la pomme, de la poire, du blé, de l'orge, du seigle...

Facile à dire, mais dans la pratique, c'est le casse-tête : la plupart de ces aliments, à l'instar de l'oignon, sont des basiques de notre alimentation occidentale. Ou de l'alimentation végétarienne (les sources de protéines légumineuses) ! Ce n'est pas un hasard si le SII est si fréquent...

Le Plan B pour en finir

Chacune, chacune peut identifier les aliments qui irritent ses intestins et les éliminer. Sue Shepperd donne en détail la marche à suivre ainsi que la liste des aliments faibles en FODMAPs sur son site (http://www.fodmapped.com - réservé aux anglophones !) ou dans son livre "The complete low FODMAPs diet".

Cette méthode alternative, ce "Plan B", s'applique en deux temps.

1. La diète d'élimination : elle consiste d'abord à faire une diète faible en FODMAPs en éliminant autant que possible tous ces aliments pendant 8 semaines au moins, le temps de retrouver l'équilibre intestinal.
2. La diète personnalisée : il s'agit de réintroduire dans son alimentation ces familles de FODMAPs, étape par étape, une à une : c'est le seul moyen d'identifier les mauvais aliments pour soi dans la liste des suspects. Chez certaines personnes, cette identification est rapide et simple, pour d'autres cette phase de réintroduction et d'évaluation peut durer plusieurs semaines et nécessite l'aide d'un nutritionniste.

Eliminez en priorité de votre alimentation : le lactose (le manque de lactase, l'enzyme servant à sa digestion, est répandu dans la population), les oligosaccharides connus sous le terme de "FOS", fructo-oligosaccharides (oignon, ail, inuline, blé...), le fructose (1 personne sur 3 l'absorbe mal).

Tout le contraire d'un régime de masse, avec ou sans gluten

Cette recherche de la diète idéale n'a pas la simplicité d'un régime de masse aussi vertueux ou efficace soit-il dans d'autres cas. Une alimentation "sans gluten", par exemple n'est pas adaptée (le blé est en cause mais pour ses fructans).

Une fois cette alimentation "sur-mesure" définie il faut encore s'y tenir sans trop s'en écarter.

C'est bien fastidieux, mais cette méthode peut rapidement apporter un mieux dans le cas d'un SII. Et qui peut le plus peut le moins : les personnes souffrant "seulement" de "troubles digestifs fonctionnels" (le pré-SII...) en tirerons le plus grand bénéfice.

Ce ne sont parfois que quelques aliments ou mauvaises habitudes stressantes et "gonflantes" à éliminer : manger vite sans mastiquer, mâcher des chewing-gums, boire à la paille (l'aérophagie, comme le stress, aggrave les troubles).

Pour les personnes les plus atteintes c'est "moins pire" que de souffrir à vie, mais le niveau de contrainte élevé réduit les chances de réussite de la démarche, surtout si l'on est pas entouré.

Carnet d'adresse :

• Psyllium blond
• Complexe probiotique
• Charbon super activé