Le psyllium, ancêtre des laxatifs

Caroline Morel

rédigé le 16 avril 2014 à 18h50

Le psyllium, ancêtre des laxatifs

Reconnues pour leurs qualités régulatrices du transit intestinal, les cosses de graines de psyllium blond ou ispaghul (Plantago ovata) doivent leurs propriétés à leur richesse exceptionnelle en fibres de type mucilage. Le psyllium améliore le péristaltisme, régularise la fréquence et la qualité du transit et favorise une flore intestinale équilibrée, sans même parler de ses effets sur la glycémie ou le cholestérol.

Article mis à jour le 16/11/2021 par Nihel Amarni

La constipation chronique concernerait 20 à 30 % de la population française aujourd’hui. En cause notamment : une sédentarité croissante et une alimentation de plus en plus déséquilibrée. À la clef : une consommation massive de laxatifs aux effets pas toujours anodins.

Le psyllium blond, une plante indienne au secours de nos entrailles

Pourtant il existe des méthodes naturelles pour réguler l’intestin et le détoxifier. Parmi elles, issu de la famille du plantain, le psyllium est connu depuis l’Antiquité comme laxatif. Les Égyptiens l’utilisaient aussi pour traiter les inflammations des voies urinaires. Le psyllium, que l’on appelle aussi Ispaghul, peut être blond ou noir selon les régions du monde où on le récolte. Le psyllium blond, qui pousse en quantité en Inde et au Pakistan, était traditionnellement utilisé en Chine et en Inde pour soigner les diarrhées, les hémorroïdes et l’hypertension.

Comment utiliser le psyllium ?

Ce sont les graines du psyllium et leur enveloppe que l’on consomme. À l’état naturel, il faut faire tremper les graines quelques heures dans l’eau tiède avant de les consommer. Sinon, sous forme de poudre ou en granulés, il suffit de le mélanger à de l’eau. Dans tous les cas de figure il est impératif de boire beaucoup d’eau en cas de prise de psyllium : pour référence, 1 cuillère à café pleine de psylliums (environ 10 g) doit-être mélangée à 100 ml d’eau avant ingestion, puis bu rapidement avant sa transformation en gel. Il convient ensuite de boire au moins 200 ml supplémentaires d’eau dans la foulée pour éviter tout risque d’obstruction intestinale.

Il n’y a pas de posologie établie, mais il est conseillé de commencer avec une petite quantité (par ex. 1 cuillère à café par jour) avant d’augmenter peu à peu jusqu’à trouver le dosage efficace pour chaque cas singulier, par exemple 3 cuillères à soupe par jour. Sans toxicité, il n’est toutefois pas recommandé d’en prendre plus de 30 à 40 g par jour.

L’usage de psyllium est déconseillé en cas de sang dans les selles ou de pathologie impactant de la mobilité intestinale (sténose, mégacôlon, etc.).

Des effets indésirables peuvent apparaître les premiers jours, tels que des flatulences et ballonnements, mais qui disparaissent généralement rapidement.

Parmi les précautions d’utilisation, on prendra garde de consommer le psyllium à l’écart des médicaments (compter deux heures) pour éviter une mauvaise absorption de ces derniers. En cas de diabète, avoir conscience que la prise de psyllium peut impacter la glycémie et, le cas échéant, peut impacter la dose d’insuline à prendre (à ajuster avec son médecin).

Un régulateur de l’intestin

L’OMS, ainsi que la commission allemande ou l’agence européenne du médicament, reconnaissent comme bien établi ses qualités régulatrices du transit intestinal. Sa richesse en fibres est exceptionnelle, ce qui lui permet de restaurer un fonctionnement normal du côlon. Il améliore le péristaltisme, régularise la fréquence et la qualité des selles, il améliore également la qualité du microbiote chez les personnes constipées. Le psyllium contient 15 fois plus de fibres que le son d’avoine. C’est essentiellement dans l’enveloppe que l’on trouve le principe actif du psyllium blond puisque c’est dans le tégument que l’on trouve des mucilages végétaux.

L’effet buvard des mucilages

Les mucilages sont des fibres exceptionnellement efficaces qui gonflent au contact de l’eau, ils ont des propriétés épaississantes, adhésives et adoucissantes. Les mucilages du tégument du psyllium contiennent 70 % de fibres solubles qui se transforment en une masse un peu visqueuse, douce et gélatineuse et qui va agir comme une éponge, entraînant avec elle les selles. Les déchets sont comme absorbés par les mucilages du psyllium, l’intestin va être si bien nettoyé que même les métaux lourds sont éliminés sur leur passage. Enfin, contrairement aux laxatifs chimiques, le mucilage du psyllium n’est pas irritant, car il enveloppe l’estomac et le gros intestin.

Comment une plante peut-elle soigner la constipation et la diarrhée en même temps?

Les effets du psyllium blond sur la constipation sont donc évidents, pour aider à rendre les selles plus molles afin de faciliter leur passage, en cas d’hémorroïdes, de fissures anales, de diverticulite, après une intervention chirurgicale, pendant la grossesse ou lors des couches, mais également lors d’alitement prolongé et en période de convalescence.

Plus inattendus, dès lors, sont les effets tout aussi bénéfiques du psyllium blond sur les problèmes de diarrhées ou de dysenterie. Cela semble impossible ! Pourtant, si l’on y réfléchit bien, le psyllium qui n’est pas assimilé par l’organisme, a donc une action mécanique visant à restaurer un fonctionnement normal du côlon, en structurant et en moulant, entre autres, les selles. Glaires, mucus dans les selles ou diarrhées causées par la prise de médicaments, voilà autant de problèmes que le psyllium blond peut aider à réguler.

Glycémie, lipidémie, hypertension, poids, candidose ?

En jouant un rôle barrière au niveau intestinal, les mucilages du psyllium peuvent avoir un impact sur l’absorption des sucres et du cholestérol alimentaire. Associé à son effet coupe-faim, cette particularité peut s’avérer une aide à la perte de poids.

L’ajout de psyllium au régime quotidien ralentit en effet le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin et réduit ainsi l’élévation de la glycémie après le repas. Dans une petite étude de 1999 menée sur 34 hommes souffrant de diabète de type 2, une cure de 2 mois de psyllium, à raison de 5,1 g par jour, a contribué à normaliser le taux de lipides dans le sang et à faire baisser la glycémie. L’index glycémique diminue, car le psyllium modifie la structure, la texture et la viscosité des aliments dans l’intestin.

Gonflant dans l’estomac au contact de l’eau, le psyllium prit une heure avant le repas avec un grand volume d’eau, par exemple, provoque en outre une sensation de satiété et exerce une activité coupe-faim. Tout cela, associé à une alimentation saine et à un peu d’activité physique, devrait pouvoir contribuer à la perte de poids. Toutefois les études portant sur l’effet de la seule supplémentation en psyllium sur le poids et le tour de taille n’ont pas mis en évidence d’effet significatif.

L’intérêt du psyllium dans les dyslipidémies (LDL, cholestérol total, triglycérides) est quant à lui aujourd’hui reconnu à la fois par plusieurs autorités sanitaires internationales (OMS, NIH, FDA) et validé par de nombreuses études, notamment une méta-analyse de 2018 parue dans the American Journal of Clinical Nutrition. À partir de 5 g de psyllium par jour, une réduction du cholestérol a été observée. Cet effet s’exerce également pour les personnes qui contrôlent leur taux de cholestérol avec des médicaments à base de statines. En 1999, une étude a démontré (Anderson, 1999) que le psyllium réduit le taux global de cholestérol sanguin jusqu’à 8,9 % et jusqu’à 13 % pour le « mauvais » cholestérol. En outre, tous ces travaux signalent que le psyllium est bien toléré et ne présente pas d’effets secondaires indésirables.

D'autres part, et bien que les études cliniques sur le sujet soient encore peu nombreuses et demandent à être confirmées, certaines pointent à un effet intéressant de la prise de psyllium chez les personnes hypertendues, avec une baisse pouvant aller jusqu’à 2 mmHg sur la pression systolique (premier chiffre de la tension) d’après une méta-analyse de 2020.

Pour la candidoses, il faut savoir qu'infections fongiques et constipation ne font pas bon ménage. Les matières fécales qui stationnent trop longtemps dans le côlon sont le terrain idéal pour le développement de candida albicans. De plus, pour survivre dans le côlon, les levures produisent des toxines qui peuvent causer des réactions immunitaires. Le psyllium freine la prolifération des déchets métaboliques et toxines, apaise les tissus enflammés et aide au développement de bactéries bénéfiques pour le côlon.

Très digeste et très bien toléré, le psyllium blond est aussi naturellement sans gluten et sans lactose. Il permet à tout le monde de compléter l’apport en fibres végétales dont la consommation est souvent insuffisante par rapport aux recommandations nutritionnelles, tout en contribuant au confort digestif, au maintien du poids et au bien-être cardio-vasculaire. C’est un produit simple à utiliser et il est très accessible en termes de prix.

Références :

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