Les bienfaits santé de la spiruline : un superaliment aux multiples vertus

La spiruline (Arthrospira ou Spirulina platensis) est une microalgue d’eau douce, une cyanobactérie de couleur verte et de forme spiralée, ce qui lui vaut son nom. Elle est présente sur terre depuis plusieurs milliards d’années et a intégré, en tant qu’aliment à part entière, un certain nombre de cultures culinaires ancestrales (peuples aztèques) et traditionnelles (en Inde, en Amérique du Sud et en Afrique de l’Est notamment).

Si elle peut être consommée toute l’année une fois séchée, sa récolte s’effectue, dans nos contrées, de fin avril-début mai à octobre. L’hiver, la spiruline hiberne, en quelque sorte, en cessant de se développer. La culture de la spiruline requiert lumière et chaleur, ainsi que des serres pour maintenir l’eau des bassins à bonne température (environ 30 °C) et protéger la spiruline d’autres cyanobactéries délétères ou de potentiels résidus toxiques contenus dans l’eau de pluie.

Cette microalgue est aujourd’hui plus largement consommée sous forme de complément alimentaire que d’aliment. En brindilles, en poudre ou en paillettes pour ceux qui en apprécient le goût, ou bien en comprimés et en gélules, la spiruline présente la même composition nutritionnelle. En revanche, la mâcher plutôt que de l’avaler avec un verre d’eau permet de solliciter tous les sens, ainsi que la mastication, qui lui confère une meilleure assimilation donc un caractère plus nutritif .

Une composition nutritionnelle impressionnante

La spiruline se distingue par sa richesse en nutriments hautement biodisponibles :

• Protéines complètes : jusqu'à 70 % de sa composition (bien plus que les protéines animales) contenant les 8 acides aminés essentiels.

• Pigments antioxydants : caroténoïdes, phycocyanine, chlorophylle, phyco-érythrine.

• Minéraux et oligoéléments : fer, magnésium, calcium, phosphore.

• Vitamines : groupe B, E, K1, PP.

• Enzymes et acides gras essentiels : superoxyde dismutase (SOD), oméga 3-6-9.

Ses glucides sous forme de polysaccharides (dont rhamnose et glycogène) facilitent l'assimilation intestinale et constituent une excellente source de prébiotiques. Contrairement aux algues marines, la spiruline ne contient pas de cellulose, ce qui la rend plus digeste.

Comparaison nutritionnelle

3 cuillères à soupes de paillettes de spiruline de qualité équivalent à :

- autant de calcium que 3 verres de lait

- autant de fer que 3 bols d'épinards

- autant de béta-carotène que 18 carottes

- autant de vitamine B12 que 500g de steak

- autant de vitamine E que 3 cuillères à soupe de germe de blé

Les bienfaits santé de la spiruline

Il est avéré aujourd’hui que la spiruline est un superaliment : antioxydante, anti-inflammatoire, immunostimulante, détoxifiante, régulatrice de la glycémie et de l’excès de cholestérol, etc.

Un stimulant immunitaire puissant

Antioxydante, anti-inflammatoire et immunostimulante, la spiruline renforce les défenses naturelles et prévient les infections. Elle est particulièrement recommandée avant et pendant l'hiver pour protéger l'organisme des virus saisonniers et aider à une meilleure récupération en cas de maladie. Elle l’est aussi pour toute personne traversant une période éprouvante (personnes dénutries, fatiguées, alitées, âgées, etc.), ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes.

Ses composants actifs, comme la phycocyanine et les antioxydants, favorisent la production des globules blancs et renforcent l’activité des lymphocytes T (CD4, CD8, NK), essentielles pour combattre les infections.

Protection contre le stress oxydatif et les maladies neurodégénératives

La spiruline aide à réduire le stress oxydatif, facteur clé dans le développement de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Elle préserve les neurones et ralentit la progression des troubles cognitifs. Aussi, les personnes sujettes aux maladies neurodégénératives, grandement favorisées par ce phénomène d’oxydation, gagnent à faire régulièrement des cures de spiruline afin d’aider à la protection de neurones devenus vulnérables et de ralentir les symptômes de la maladie.

Spiruline et performance sportive

La spiruline est un allié de choix pour les sportifs grâce à :

• Son apport en BCAA (acides aminés branchés) facilitant la récupération musculaire.

• Sa teneur en fer, essentielle pour l’oxygénation des muscles.

• Ses propriétés anti-inflammatoires qui réduisent la douleur et favorisent la récupération.

On soulignera également la présence de la phycocyanine, anti-inflammatoire et antioxydante, qui joue en faveur d'une meilleure oxygénation cellulaire (structure chimique proche de l'hémoglobine) et d'un meilleur recyclage des lactates, les déchets de la contraction musculaire. Une étude récente montre que 5,7 g de spiruline par jour accélèrent la régénération musculaire après l'effort en limitant le stress oxydatif et la peroxydation lipidique.

Une nutrition de choix pour les sportifs et pour accompagner l'avancée en âge.

Il a également été mis en exergue dans une récente étude franco-belge* qu’une supplémentation en spiruline, de 5,7g par jour, favoriserait l’accélération du retour à la normale des facteurs récupération au niveau de l'inflammation, et des dommages aux muscles squelettiques induits par l'exercice. En effet, cette micro-algues aurait le potentiel de prévenir la peroxydation lipidique. Cette réaction complexe qui correspond à l’oxydation des lipides insaturés contenus au sein de l’organisme, peut être responsable de dommages tissulaires dus à la formation de radicaux libres lors dudit processus de peroxydation.

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Pour acccompagner l'avancée en âge

Pour accompagner l'avancée en âge la spiruline s'avère intéressante à plusieurs titres. D'abord pour ses apports en protéines, elle pourrait contribuer à limiter la perte musculaire qui débute à partir de 50 ans (sarcopénie). Ensuite elle s'avère pertinente pour tout un ensemble de pathologies pour son apport acides gras insaturés et en antioxydants comme les caroténoïdes, SOD, phycocyanine, vitamines (A, B, E), minéraux (sélénium, cuivre).

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Quelle dose de spiruline et quelle contre-indication ?

La dose quotidienne recommandée varie entre 1 et 3 g, soit une cuillère à café de brindilles ou six comprimés de 0,5 g. Il est préférable d'augmenter progressivement la dose et d'alterner les périodes de prise (ex. 3 mois de cure suivis de 3 mois de pause).

La seule contre-indication connue est celle d’une hématochromatose, une accumulation toxique de fer dans l’organisme. Enfin, il est judicieux d’associer la spiruline, au moment de la prise, à une source riche en vitamine C (acérola, jus de citron, agrumes, etc.) qui viendra potentialiser l’apport en fer de la microalgue.

Qualité et précautions : combien bien la choisir ?

La question de la qualité est essentielle et a d’ailleurs fait l’objet d’une note de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui met en garde après que des signalements (rares) d’effets secondaires indésirables susceptibles d’être liés à la consommation de spiruline ont été rapportés auprès du dispositif Nutrivigilance. Certains compléments alimentaires à base de microalgues peuvent être contaminés par des cyanotoxines ou contenir des traces de métaux lourds (plomb, mercure, arsenic, etc.). Cette note appelle à privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés.

De plus en plus de producteurs cultivent de la spiruline en France, où la réglementation rigoureuse, en matière de traçabilité et d’analyses régulières, doit être strictement respectée. Ceux-ci produisent une spiruline « artisanale », cultivée dans des eaux non polluées, à l’abri de cyanobactéries nocives, de métaux lourds et autres hydrocarbures que peuvent larguer des véhicules motorisés circulant dans certains lacs producteurs à très grande échelle sous d’autres latitudes. Les microalgues des petites fermes aquacoles sont le plus souvent séchées à basse température afin d’en préserver les composés bioactifs, et les comprimés conditionnés à froid et sans additif.

Or, la spiruline « industrielle », la plus répandue, notamment dans une grande partie de l’offre parapharmaceutique actuelle, est le plus souvent produite sur des surfaces gigantesques difficiles à contrôler et récoltée selon un procédé appelé spray drying. Ce dernier consiste à aspirer le contenu des bassins pour le pulvériser ensuite dans d’immenses silos sous forme de gouttelettes chauffées à 100 °C, voire davantage, afin d’accélérer le séchage. Les nutriments de cette spiruline sont ainsi altérés, souvent oxydés ou bien fermentés, en somme, de mauvaise qualité.

Superaliment incontournable, la spiruline offre une multitude de bienfaits pour la santé, qu'il s'agisse de renforcer l'immunité, d'optimiser la récupération musculaire ou de prévenir les maladies chroniques. En optant pour une spiruline de qualité, vous maximisez ses effets bénéfiques et contribuez à une meilleure santé globale.

Aller plus loin :

Le secret des microalgues, Docteur Jean-Louis Vidalo, Dauphin Editions, 2020.

Fédération des spiruliners de France.