Ashwagandha : bienfaits thérapeutiques, dangers, dosages et précautions

L’ashwagandha (Withania somnifera) est utilisé depuis plus de 3 000 ans en médecine ayurvédique en tant que plante adaptogène, c’est-à-dire qui a pour effet de rétablir les fonctions normales d’un organisme soumis à un stress anormal (physique, psychique, émotionnel). Sa racine, plus particulièrement, est traditionnellement utilisée pour augmenter le tonus et l’énergie, lutter contre le diabète, l’arthrite mais aussi contrer les effets du vieillissement, améliorer la force musculaire ou encore réguler la glycémie.

Des "dangers" mis en avant par les autorités suite à une mise en lumière liée aux réseaux sociaux ?

Encore très peu présente en Europe il y a une dizaine d’années, la plante a depuis connu un succès grandissant. L’ashwagandha est notamment devenue particulièrement tendance chez les plus jeunes via le réseau social TikTok, sur lequel des influenceurs célèbres en ont vanté les mérites ces derniers mois.

Récemment, deux pays du Nord se sont inquiétés de certains effets indésirables potentiels de l’ashwagandha, notamment en raison de difficultés à établir des limites claires de dosage : le Danemark a interdit depuis avril 2023 la vente de compléments alimentaires en contenant, déclarant qu'il est « impossible de fixer une limite sûre en dessous de laquelle l'ingestion ne présente pas de risque d'effets nocifs ». Compte tenu des données actuelles et la Suède pourrait suivre¹.

Au Danemark, on s’inquiète d’effets secondaires potentiels sur la thyroïde, le foie ou encore de maux d’estomac. Ces potentiels effets indésirables — qui ne sont pas basés sur de nouvelles données scientifiques mais sur des expériences passées qui ont été compilés par les autorités danoises — sont toutefois extrêmement rares, principalement constatées lors de tests menés sur les animaux ² et se sont manifestés uniquement à des doses élevées.

Lire aussi Supplémentation en curcuma et curcumine : l’Anses alerte sur les risques hépatiques.

De même, l’Agence européenne des médicaments ainsi que la FDA étasunienne, deux des plus grandes agences de réglementation pharmaceutique au monde, n’ont elles-mêmes pas décidé de restreindre ou d’interdire l’ashwagandha. Ainsi, si les inquiétudes soulevées par les autorités danoises sur cette plante adaptogène s’avéreront peut-être fondées à l’avenir, pour l’heure, tout cela signifie qu’elles ne sont pas encore réellement étayées par des preuves cliniques significatives permettant de justifier une interdiction à grande échelle.

Pour Marie Nauleau, naturopathe et praticienne en herboristerie à Lyon, il faudrait également peut-être « creuser du côté de l’origine de l’ashwagandha » utilisé dans ces études, car tous ne se valent pas. Quand vous vous en procurez, il faut toujours se demander s’il : « provient d’un pays où l’on respecte les mêmes normes qu’en France » et s’il est de bonne qualité au niveau de sa composition.

En effet, les plus jeunes consommateurs, souvent friands d’achat en ligne ou à l’étranger peuvent, dans leur enthousiasme, omettre de vérifier la qualité des produits achetés. Soulignons également que, comme toute plante et tout médicament, l’ashwagandha présente d’éventuels effets secondaires qu’il convient de bien connaître pour bien l’utiliser. Nous vous proposons ici de les passer en revue.

Lire aussi Chercher ses symptômes sur Internet : bonne ou mauvaise idée ?

Glycémie, cortisol, thyroïde : les effets hormonaux de l’ashwagandha

L’ashwagandha réduit le stress en régulant l’activité de l’axe dit « hypothalamo-hypophysaire » qui relie le cerveau aux glandes (surrénales, thyroïde, glandes sexuelles, pancréas), ce qui expliquerait certaines craintes. Qu’en est-il vraiment ?

· L’ashwagandha peut-elle entraîner une hypoglycémie ?

Les autorités danoises s’inquiètent d’une réduction trop drastique de la glycémie entraînée par la prise d’ashwagandha. En effet, cette plante est utilisée depuis des millénaires en Inde pour traiter le diabète, réduire l’hyperglycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline^{3, 4}.

La littérature scientifique moderne appuie cet usage traditionnel et des compilations d’études indiquent que l’ashwagandha aide à normaliser la glycémie⁵ lorsqu’elle est consommée aux doses classiquement utilisées chez l’être humain (voir ci-dessous paragraphe « Quel dosage pour l’ashwagandha ? »). Ceci dit, cette plante ne semble pas non plus réduire la glycémie au point d’atteindre une hypoglycémie chez une personne à la glycémie normale⁶. « Une personne diabétique qui prend de l’ashwagandha devra bien surveiller sa glycémie, bien que son effet hypoglycémiant soit modéré. On pourrait apporter la même précaution d’emploi pour l’ail, qui est bien plus hypoglycémiant ! », précise Marie Nauleau. « Je n’ai eu aucun retour de clients à ce sujet, tant son effet est global et plutôt régulateur de la glycémie. D’après mon expérience, cette plante reste très pertinente et efficace en cas de syndrome métabolique. »

Lire aussi Diabète : normaliser sa glycémie naturellement

· Burn-out : l’ashwagandha efficace pour réduire le cortisol, l’hormone du stress cliniquement prouvée sur le cortisol

Selon deux essais cliniques récents et de haut niveau de preuve⁷, l’ashwagandha permettrait de réduire les taux de cortisol dans le sang (l’hormone du stress), les scores obtenus aux échelles d’anxiété (Hamilton) et de dépression et stress (DASS-21).

Guénaëlle Abéguilé, kinésithérapeute de formation aujourd’hui spécialiste en micronutrition et en médecine fonctionnelle, confirme : « Je l’utilise surtout dans les problèmes d’origine surrénalienne. D’après mon expérience, bien qu’il puisse être utilisé en cas de déficit de cortisol, l’ashwagandha est surtout utile chez les personnes sécrétant trop de cortisol. Par ricochet, il régule d’autres troubles associés à une hypercortisolémie : hyperinsulinémie, hyperglycémie, hypertension, hypothyroïdie. » Pour Marie Nauleau, « la plante, régulatrice du cortisol et des hormones thyroïdiennes, est extrêmement précieuse pour les personnes en burn-out, le mal du siècle ».

Les études actuelles se penchent de plus en plus sur les mécanismes d’action pharmacologiques des molécules issues de l’ashwagandha. Une étude in vitro très récente (28) montre qu’une d’entre elles, la withaférine A, exercerait un effet modulateur sur les récepteurs aux glucocorticoïdes situés dans les glandes surrénales. Ceci expliquerait à la fois son effet anti-inflammatoire (par réduction de notre production de cytokines pro-inflammatoires), mais aussi, probablement, une partie de son action apaisante sur le stress et la sphère psychologique, le cortisol jouant un rôle extrêmement important dans les réactions de stress, de peur, d'anxiété comme dans les états dépressifs. Le withanolide A, un autre composant de l’ashwagandha, serait en jeu dans l’activité neuroprotectrice ⁽²⁹⁾ de la plante indienne, probablement par une combinaison d’effets anti-inflammatoire et antioxydant ⁽³⁰⁾.

Lire aussi La phytothérapie contre le surmenage

Lire aussi L’ashwagandha pour calmer l’anxiété

· Ashwagandha et thyroïde : plutôt pour l’hypothyroïdie que pour l’hyperthyroïdie

L’Université technique du Danemark (DTU) a considéré suite à son évaluation que l’ashwagandha avait un effet « négatif » sur les hormones thyroïdiennes et sexuelles mais sans préciser ce que cela voulait exactement dire et sans être capable de déterminer une dose minimale à laquelle ces effets se produiraient. Dans son usage traditionnel, cette plante est effectivement utilisée pour booster la thyroïde en cas d’hypothyroïdie : c’est une propriété bien connue, et parfois recherchée, particulièrement en cas d’hypothyroïdie fonctionnelle (souvent non détectés par la médecine classique). Cet effet « anti-hypothyroïdien » a été prouvé chez l’animal^8,9 comme chez l’humain¹⁰. Par effet de logique, l’ashwagandha est donc traditionnellement déconseillée en cas d’hyperthyroïdie, même si, en réalité, dans la pratique empirique, la plante semble plutôt avoir un effet régulateur global sur la thyroïde, sans aggraver particulièrement l’hyperthyroïdie.

Un usage que confirme Guénaëlle Abéguilé, pour qui l’ashwagandha relance en douceur la thyroïde. Que l’hypothyroïdie soit liée à un excès ou à un déficit en cortisol (et ce par des mécanismes d’action différents), elle la conseille souvent en association avec le guggul (Commiphora mukul), « ce qui permet une augmentation modérée des hormones thyroïdiennes T3 et T4. » Même son de cloche pour Marie Nauleau qui explique qu’« avec l’accord du médecin, si cela est nécessaire » on peut envisager l’ashwagandha pour « soutenir globalement toutes les fonctions de l’organisme » et « utiliser ou convertir au mieux les hormones thyroïdiennes », le tout « en complément d’un traitement contre l’hypothyroïdie ».

Lire aussi Thyroïdite d'Hashimoto : l’apport des médecines naturelles

Pour découvrir notre hors-série numérique "Prendre soin de sa thyroïde au naturel" cliquez ici.

· Fertilité, libido, ménopause : des actions avérées sur la testostérone et les œstrogènes

L’ashwagandha est également réputé pour booster la fertilité, la libido et diminuer les troubles menstruels. Chez les hommes par exemple, plusieurs études cliniques récentes montrent que la plante augmente les taux de testostérone^{7, 11}. Pour Guénaëlle Abéguilé, l’ashwagandha améliorerait la synthèse de la testostérone en travaillant sur la source de stress et en normalisant les taux de cortisol et de LH : « L’ashwagandha n’augmente la testostérone que lorsque sa chute est liée à un taux de cortisol trop élevé (lié au stress), qui déséquilibre l’axe hypothalamo-hypophysaire. Je l’ai d’ailleurs utilisée avec succès en cas d’infertilité masculine qui était associée à des taux de testostérone totalement effondrés ».

Chez l’animal femelle, les withanolides de la plante — des composés à la structure proche de celles de nos hormones sexuelles qui ont des propriétés similaires aux œstrogènes — ont montré un effet anticancéreux sur des tumeurs du sein^15,16,17,18, mais aussi contre l’ostéoporose¹², au point que des scientifiques envisagent un usage thérapeutique futur. D’autres essais sur les animaux montrent que, grâce à ses propriétés antioxydantes et stimulantes de l’activité des glandes sexuelles^13, l’ashwagandha aiderait également à réguler le cycle menstruel. « En tant que plante adaptogène, il diminue les déséquilibres hormonaux féminins, car il a la capacité de rééquilibrer beaucoup des composantes du système endocrinien qui ont des répercussions les unes sur les autres », précise Marie Nauleau.

Un essai clinique mené sur des femmes en phase de périménopause montre également¹⁴ que l’ashwagandha « réveille l’ovaire » : il augmenterait l’œstradiol produit par l’ovaire en stimulant la partie du cerveau (hypophyse) qui donne l’ordre à l’ovaire d’en produire. Cela peut avoir un effet bénéfique sur les bouffées de chaleur.

Lire aussi Fertilité : une affaire de couple…et d’âge !

Lire aussi Ashwagandha, l’adaptogène reine

Quelle dose d’ashwagandha consommer en toute sécurité ?

Une autre critique faite par les autorités danoises à l’encontre de l’ashwagandha est qu’il ne serait pas possible de fixer des « doses sûres » pour le grand public qui en consomme. Les recommandations des autres pays sont également malheureusement hétérogènes. À titre d’exemple, les autorités polonaises recommandent de ne pas dépasser les 3 grammes de poudre d’ashwagandha par jour, soit 10 mg de withanolides²⁰. Un dosage qui semble insuffisant à certains spécialistes comme Marie Nauleau : « Pour atteindre un effet significatif, on vise 3 à 5 grammes de poudre de racine par jour ; même si l’on peut très bien avoir des résultats avec des doses inférieures chez certaines personnes ».

Les doses évaluées comme sûres chez l’être humain dans les essais cliniques, c’est-à-dire sans effets indésirables, peuvent toutefois nous éclairer. Selon les données scientifiques les plus récentes et de la meilleure qualité possible, voici les dosages d’ashwagandha qui se sont montrés sûrs pour l’être humain durant des tests cliniques :

• Compléments alimentaires sous la forme d’extraits de racine d’ashwagandha: une dose allant de 300 à 1 250 mg par jour durant deux mois montre une absence d’impact délétère sur l’être humain (les essais menés sur les animaux visant à évaluer la toxicité chronique montrent que jusqu’à huit mois de consommation s’avèrent « sans dangers » mais ils devront être confirmés par des essais sur l’être humain).

• La poudre brute de racine d’ashwagandha consommée durant un mois, à raison de 6 à 10 grammes par jour, montre l’absence d’impact sur le fonctionnement normal de l’organisme chez des volontaires sains⁶
  

Pour exemple, un essai clinique contrôlé et randomisé mené en 2021 sur quatre-vingt participants²² a conclu que la consommation orale d'extraits de racine d'Ashwagandha pendant huit semaines (à raison de 300 mg deux fois par jour) est « sans danger » et n’entraîne « aucun effet indésirable » chez les adultes en bonne santé. Cet essai clinique de haut niveau de preuve a démontré, chez les quarante individus ayant ingéré l’ashwagandha, que leurs paramètres sanguins, hormonaux et biochimiques n’ont montré aucune « anomalie » suite à la prise du complément (les taux d’hormones thyroïdiennes notamment, sont resté stables et l’ashwagandha n'a « pas interféré avec la fonction hépatique normale ». D’autres essais cliniques menés sur des plus petits groupes de patients ont montré les mêmes types de résultats rassurants²³.

Quelques effets indésirables légers et contre-indications rares

Au terme de la revue de ses bénéfices et de ses effets indésirables, que penser des inquiétudes exprimées par les autorités danoises ? Pour Marie Nauleau, ces inquiétudes semblent « disproportionnées » et d’après ses retours d’expérience clinique, c’est une plante « sûre » et « très bien tolérée » si les précautions d’usage sont respectées.

La littérature scientifique synthétisant les essais cliniques réalisés sur l’être humain et sur l’animal est, elle aussi, extrêmement rassurante (lire encadré ci-dessous).

Globalement, comme l’explique le Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis²⁷, cette plante semble simplement devoir être utilisée « avec prudence » chez les patients atteints de diabète, d'hypertension ou chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate hormono-sensible et doit, par précaution, être « évitée » pendant l'allaitement d'un nouveau-né ou d'un enfant prématuré (en raison de l’absence d’essais cliniques).

En France, dès 2020, l’ANSES, via son dispositif Nutrivigilance (un dispositif qui a pour objectif d'améliorer la sécurité des consommateurs en identifiant rapidement d'éventuels effets indésirables liés à la consommation de certains aliments) annonçait avoir pour projet de compiler des avis d’experts sur les risques liés à la consommation d’ashwagandha¹⁹, cette analyse donnera sûrement prochainement lieu à l’établissement de recommandations et de dosages précis que pourront suivre les thérapeutes Français, ce qui mettra probablement fin à la polémique.

Lire aussi Méditation, acupression & hypnose pour gérer stress et mémorisation

La recherche avance...

Comme pour la plupart des plantes médicinales traditionnelles, on comprend les mécanismes d'action de l'ashwaghanda bien après avoir pu constaté son efficacité empirique. Les études actuelles se penchent de plus en plus sur les mécanismes d’action pharmacologiques des molécules qu'on trouve dans la plante. Une étude in vitro très récente ⁽²⁸⁾ montre qu’un de ses principes actifs principaux, la withaférine A, exercerait un effet modulateur sur les récepteurs aux glucocorticoïdes situés dans les glandes surrénales. Ceci expliquerait à la fois son effet anti-inflammatoire (par réduction de notre production de cytokines pro-inflammatoires), mais aussi, probablement, une partie de son action apaisante sur le stress et la sphère psychologique, le cortisol jouant un rôle extrêmement important dans les réactions de stress, de peur, d'anxiété comme dans les états dépressifs. Le withanolide A, un autre composant de l’ashwagandha, serait en jeu dans l’activité neuroprotectrice ⁽²⁹⁾ de la plante indienne, probablement par une combinaison d’effets anti-inflammatoire et antioxydant ⁽³⁰⁾.

Lire aussi Contraception : plus facilement stressée sous pilule ?