Sédentarité : un peu d’activité toute la journée vaut mieux qu’un jogging tous les deux jours

Pour résumer les deux idées clefs de cette étude compilée par le centre médical Irving de l’université Columbia : votre activité physique quotidienne doit être modulée selon la façon dont vous passez le reste de la journée (travail actif avec déplacements ou travail assis derrière un bureau), et l’activité physique légère régulière s’avère préférable à une sédentarité durant de longues heures suivie de sport intensif pour « rattraper ».

Cette étude montre par exemple que beaucoup de gens ont tendance à sous-estimer les bienfaits de l’activité physique légère (la simple marche et les déplacements doux où le corps est en mouvement sans transpirer). Les chercheurs ont notamment découvert que 30 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse sont efficaces si vous restez assis moins de 7 heures par jour (réduction de 80 % des décès prématurés), mais ne réduisent pas le risque de mortalité si vous êtes très sédentaire, c’est-à-dire assis plus de 11 à 12 heures par jour. Comme l’explique un des auteurs principaux de l’étude : « En d’autres termes, ce n’est pas aussi simple que de cocher cette case “exercice” sur votre liste de choses à faire. »

Combien de minutes d’exercice pour quel temps passé assis ?

Si vous restez de longues heures à travailler derrière votre bureau, voici la formule qui s’est avérée la plus efficace : 3 minutes d’activité modérée à vigoureuse, ou 12 minutes d’activité légère, pour chaque heure passée derrière le bureau (vous pouvez notamment suivre les conseils et exercices détaillés dans notre article « Télétravail, écriture… Tout est dans la posture ! »).

Si vous faites partie des personnes très sédentaires, voici trois autres combinaisons journalières différentes, moins efficaces, mais qui permettent tout de même de réduire la mortalité due à la sédentarité de 30 %. Celles-ci incluent des exercices physiques modérés à vigoureux (sport, marche dynamique, course, vélo) et des activités physiques légères (ménage, marche, jeu avec les enfants, promenade du chien, etc.). Elles comportent un temps assez important d'activités mais ce n'est visiblement qu'à ce prix que tant de sédentarité semble pouvoir être compensée.

• Si vous restez assis 11 heures ou plus chaque jour : 55 minutes d’exercices physiques modérés à vigoureux et 4 heures d’activité physique légère.
• Si vous restez assis un peu plus de 10 heures chaque jour : 13 minutes d’exercices physiques modérés à vigoureux et 5,5 heures d’activité physique légère.
• Si vous restez assis 9 à 10 heures chaque jour : 3 minutes d’exercices physiques modérés à vigoureux et 6 heures d’activité physique légère.

Ne sous-estimez pas l'activité physique légère

Bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui n’ont pas forcément l’envie ou les capacités physiques de réaliser des activités intenses, un peu plus d’activité légère compense tout à fait l’absence d’activité intense comme le sport. En effet, l’étude montre que 2 minutes d’exercice modéré à vigoureux peuvent être remplacées par 4 à 12 minutes d’activité physique légère.

L’inverse en revanche est moins vrai, car c’est surtout la sédentarité prolongée qui pose problème pour la santé. L’activité physique légère est de nos jours malheureusement beaucoup trop négligée, alors qu’un peu d’activité légère toute la journée semble préférable à trop de sédentarité suivie d’une activité vigoureuse.

Ainsi, même si vous pouvez employer une des trois combinaisons listées ci-dessus, l’idéal reste de vous lever de votre chaise plusieurs fois par jour pour réaliser quelques minutes d’activité légère afin de moins devoir compenser le reste de la journée.

En résumé, chacun peut adapter son activité physique quotidienne à son mode de vie, mais le plus important semble être d’interrompre régulièrement l’activité assise avec des exercices légers et de cumuler un maximum de déplacements doux dans la journée.

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Source : « Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis » British Journal of Sports Medicine, mai 2021.