Bien manger après 60 ans

Passé 60 ans, certaines carences au long cours peuvent s’avérer particulièrement néfastes et entraîner, à terme, des problèmes au niveau des muscles (sarcopénie), des os (ostéopénie ou ostéoporose), du cœur (tension artérielle, AVC), du cerveau (maladies neurodégénératives) ou encore des intestins (constipation). La bonne nouvelle est que rien n’est irréversible, dès lors que l’on opte pour une alimentation riche en nutriments spécifiques.

Des besoins nutritionnels à réadapter pour prévenir les carences à l’origine des maladies

Comme le passage de l’enfance à l’adolescence, celui des 60 ans requiert quelques réajustements alimentaires pour préparer au mieux l’avancée progressive vers le troisième âge. En avançant dans l’âge, des signaux, comme l’appétit ou la soif, ou certaines sécrétions, comme l’acidité gastrique permettant une bonne absorption de nutriments tels que la vitamine B12, le calcium ou le magnésium, sont moins vigoureux. Il est donc indispensable de veiller aux carences potentielles qui rendent vulnérable à la maladie.

Il ne s’agit donc pas de restreindre les calories, mais plutôt d’augmenter certains aliments riches en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en fibres, en antioxydants, en vitamines D et B12, en calcium, en magnésium et en potassium.

Des protéines pour prévenir la fonte musculaire

Les protéines sont les bâtisseuses et les protectrices de la masse musculaire maigre. Elles sont aussi indispensables pour un métabolisme et une immunité de qualité. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel pour la plupart des adultes, hors cas particuliers comme les grands sportifs ou les femmes enceintes puis allaitantes. À partir de 50 ans, en revanche, il est indiqué d’augmenter sa ration d’environ 0,2 à 1 g supplémentaire afin de prévenir la fonte et le déclin des muscles (sarcopénie) à l’origine de chutes et de fractures.

Toutes les protéines sont intéressantes, sous réserve d’en alterner les sources, tantôt animales, tantôt végétales. En effet, les protéines animales consommées en excès tendent à acidifier l’organisme, ce qui est justement un point à prévenir tout particulièrement après 60 ans. Végétales, les protéines peuvent être l’association d’une légumineuse avec une céréale, du tofu ou encore des graines, sèches ou germées.

Des oméga-3 pour aider son organisme à se régénérer

Ce type d’acides gras est essentiel tout au long de la vie, et plus encore en avançant dans l’âge, afin de prévenir toutes sortes de déclins, du cerveau (Alzheimer, Parkinson) à la peau (rides) et à la vue (DMLA) en passant par le cœur (hypertension artérielle). Il est avéré que les maladies neurodégénératives sont associées à des taux trop faibles d’acides gras polyinsaturés.

Les sources d’oméga-3 sont notamment les microalgues et ...