Amidons et féculents résistants : des héros méconnus ?

De plus en plus de personnes veulent diminuer pour des raisons de santé et de bien-être leurs sources de glucose dans l'alimentation, qu'il s'agisse de la gestion de leur glycémie pendant les repas ou de la réduction générale des glucides au profit des protéines ou des lipides, avec par exemple les approches "paléo" ou "kéto".

Mais cette méfiance générale envers les aliments riches en glucides s'étend souvent aux aliments riches en amidon en général, les fameux "féculents". Ceci nait en partie d'une méconnaissance des différents types d'amidons qui existent de leurs impacts différents sur la digestion, la santé intestinale et la santé en général.

Tentons d'y voir plus clair ! L'amidon tel qu'on le perçoit classiquement se digère facilement dans l'intestin grêle où les enzymes le décomposent en glucose, source d'énergie pour l’organisme. Ce glucose, rapidement libéré dans le sang, provoque une hausse de glycémie. C'est pourquoi il est souvent qualifié de "sucre rapide", bien que l'expression soit de plus en plus délaissée dans le monde de la nutrition. Car les choses sont plus complexes, et il y a féculent et féculent, amidon et amidon ! Pour le résumer simplement : l'amidon à digestion rapide et l'amidon à digestion lente (ou amidon résistant).

L'amidon à digestion rapide, que l’on trouve dans des aliments transformés comme les céréales raffinées et les chips, entraîne ces pics de glycémie. En revanche, l'amidon à digestion lente, présent dans les céréales complètes et les légumineuses notamment, est plus bénéfique puisqu’il libère le glucose plus progressivement, stabilisant ainsi l’énergie. Il faut ici imaginer leur glucose enfermé dans une matrice cellulaire qui empêche sa libération dans l'intestin.

L'amidon résistant échappe grâce à ces fibres à la digestion dans l'intestin grêle et se dirige directement vers le côlon, où il agit à la manière d'une fibre prébiotique.

Bienfaits santé de l'amidon résistant: glycémie, poids, intestin et microbiote...

• Santé intestinale et microbiote

Comme il n’est pas absorbé dans l’intestin grêle, l'amidon résistant atteint le côlon intact où il sert de nourriture aux bonnes bactéries. Ce processus de fermentation produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, qui soutient la santé intestinale, notamment en renforçant la barrière intestinale et en réduisant l'inflammation du côlon. L'augmentation de la diversité microbienne permet de mieux équilibrer la flore intestinale, ce qui est essentiel pour une digestion saine et une meilleure absorption des nutriments.

• Glycémie, satiété, perte de poids

Ces effets sur l'intestin se traduisent aussi par des bienfaits sur d’autres aspects de la santé. L’amidon résistant aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable en évitant les pics de glycémie, favorisant ainsi une énergie plus durable. De plus, en augmentant la sensation de satiété, il aide à gérer le poids et à contrôler l’appétit. Par ailleurs, les aliments riches en amidon résistant fournissent moins de calories (environ 2,5 calories par gramme contre 4 pour l'amidon classique), ce qui peut favoriser la perte ou la stabilisation du poids, comme l'explique un récent article de la revue scientifique Nature Metabolism.

Ces différents effets sur la santé commencent généralement à être visibles ou ressentis à partir  de huit semaines à raison d'environ quinze grammes d'amidon par jour.

Pour résumer : pour optimiser la santé intestinale, il est donc recommandé de consommer une variété de fibres et d'amidons résistants, présents naturellement dans les légumineuses, les graines, les noix, ainsi que dans les aliments cuits puis refroidis comme le riz et les pommes de terre.

En intégrant ces sources d'amidon résistant dans l’alimentation, on favorise non seulement la diversité de la flore intestinale, mais aussi le bon fonctionnement du système digestif et une meilleure santé métabolique générale.