Anxiété ? Apprivoisez votre amygdale

L’anxiété, a des niveaux raisonnables, n’est pas une maladie. C’est un état psychologique normal, en réponse à un stress ou des difficultés personnelles. Elle agit comme un signal d’alarme face au danger et constitue un mécanisme universel de survie. Trop faible, elle fait courir des risques. Trop forte, elle épuise l’individu en permanence sur le qui-vive.

L’anxiété peut générer des sentiments tels que la peur et toucher n’importe qui au cours de sa vie. On parle de « trouble de l’anxiété » lorsque celle-ci devient excessive et entraîne une souffrance épisodique ou chronique.

Caractérisés par l’anticipation incontrôlable et envahissante d’un danger non réel, les troubles anxieux toucheraient 18% de la population mondiale. Ce sont les phobies spécifiques (peur en avion, peur des araignées) et le trouble anxieux généralisé (TAG). La phobie se distingue de la peur par son intensité et la stratégie d’évitement du sujet. À l’extrême, elle peut donner lieu à une attaque de panique, d’autant plus spectaculaire que la personne a souvent conscience du caractère irrationnel de sa réaction. Le trouble anxieux généralisé est une anxiété flottante, une inquiétude quasi permanente en lien avec la vie quotidienne comme la santé ou les finances. L’insomnie, des douleurs cervicales ou une tendance à sursauter facilement font partie des symptômes.

Effets à long terme de l'anxiété

Les troubles anxieux possèdent des symptômes communs avec les troubles dépressifs, notamment une nervosité dans des situations inappropriées. Bien qu’ils ne permettent pas de traiter l’anxiété à la racine, des antidépresseurs et anxiolytiques peuvent être prescrits afin d’en réduire ou en supprimer les symptômes. Ils contiennent des benzodiazépines, des molécules capables d’inhiber le système nerveux. C’est le cas du Xanax, du Tranxène et du Lexomil, entre autres, dont la France est un très gros consommateur en Europe. En 2012, 131 millions de boîtes de benzodiazépines ont été vendues à près de douze millions de Français, dont 60% de femmes. Leur consommation a augmenté de manière encore plus inquiétante depuis la crise du Covid-19.

Leurs effets à long terme font l’objet de nombreuses études. Selon un rapport de l’ANSM de 2015 (Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé), la prise de benzodiazépines sur une période de plus de 3 mois cumulés augmenterait de 51% le risque de développer une maladie neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer. Le risque grimperait à 80% au-delà de 6 mois. Un chiffre alarmant quand on sait que le temps de traitement moyen est de 7 mois et qu’il est plus élevé encore chez les plus de 65 ans, alors même que la limite légale de prescription est fixée à 12 semaines. Ajoutons que ces molécules mettent du temps à être éliminées par l’organisme, avec pour conséquence une tendance à l’hypovigilance chez le sujet âgé (fatigue, baisse de l’attention), dont on sait qu’elle aura un impact sur le fonctionnement cognitif. C'est pourquoi, si ces molécules s'avèrent parfois nécessaire en cas d'anxieté sévère, leur usage doit-être encadré et limité au strict nécessaire.

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Réponse conditionnée

Et si vous pouviez vous soustraire à l'anxiété et aux phobies tenaces en reprenant le contrôle sur votre amygdale ? Une méthode cognitivo-comportementale fait primer l’expérience directe et offre une alternative aux médicaments. L’amygdale est impliquée dans l’évaluation émotionnelle des stimuli sensoriels et dans les réponses comportementales adaptées, en cas de peur et d’anxiété. Dans une situation potentiellement dangereuse, nos organes sensoriels envoient des impulsions nerveuses à l’amygdale, qui décide en moins d’une seconde quelle réaction adopter face à un stimuli perçu comme menaçant : combattre, fuir ou rester figé ("faire le mort"). L’amygdale opère à un niveau infraconscient et fonctionne par association.

Des scientifiques ont démontré que les troubles anxieux sont des réponses inappropriées, enregistrées dans l’amygdale, qui possède une puissante fonction de stockage des souvenirs impliquant des émotions. Si un évènement effraie fortement une personne alors qu’elle est dans un hopital ou un supermarché par exemple, cette personne aura peur à chaque fois qu’elle y entrera de nouveau. À chaque scénario similaire, la réponse de stress sera activée et renforcée pour les fois suivantes. Cet exemple de phobie anxieuse, associée à un évènement traumatique, n'est qu'une illustration parmi d'autres car des sentiments de forte insécurité peuvent-être associés à toutes sortes d'évènements (abandon, humiliation, trahison...) ou de séquences de vie. Néanmoins ce principe général de conditionnement de la réponse est sans doute à la base de tous les troubles anxieux. L’amygdale, dont la seule préoccupation est de maintenir le corps en sécurité, agit comme un détecteur de fumée. Chez les sujets souffrant de troubles anxieux, ce dispositif sensible est déréglé et traque sans repos la moindre menace, qu’importe que le danger soit réel ou non.

Affronter sa peur

Cependant, nous pouvons affirmer que ces pathologies ne sont pas une fatalité. Un apprentissage patient permet de reprendre le contrôle des émotions en jeu et de sortir définitivement de la spirale de l’anxiété. Exactement de la même manière que la réponse au stress s’est inscrite dans le cerveau, il est possible d’inverser le processus. L’amygdale ne se raisonne pas par la pensée consciente. Aussi est-il généralement nécessaire de faire face à la situation de peur pour déprogrammer son information dans l’amygdale. À l’inverse, rester à distance de l’objet d’angoisse actualise sa charge négative. C’est au cœur du ressenti qu’un travail est possible. Il s’agit de former de nouveaux souvenirs et de nouvelles associations. Affronter sa peur à court terme pour l’éliminer à long terme, donc. Comment ?

D’abord, en s’exposant à l’élément déclencheur. Il ne s'agit pas de le faire de manière brutale ou violente bien sûr ; comme dans cette émission américaine où pour "aider" une femme dont la phobie était de percuter un enfant avec sa voiture (ce qui lui rendait tout transport en automobile très anxiogène), "l'exercice thérapeutique" consistait à projeter sur son pare-brise des dizaines de poupées de bébé tandis qu'elle conduisait sa voiture en cercle (et en larmes) sur un parking désaffecté, sous les encouragements d'un "thérapeute" installé sur le siège passager.

Mais cela peut être, en effet, prendre la voiture si c’est une phobie de conduire, ou entrer dans un lieu public si c’est de l’agoraphobie, mais dans un environnement relativement contrôlé. Lorsque l’on sent la peur monter, prendre le temps d’observer qu’elle est survenue, qu’elle répond à une activation. Rester dans la conscience de ce mécanisme réflexe, jusqu’à percevoir que si elle peut aller et venir, alors elle ne fait pas partie de moi. Cette mise à distance permet de ne plus s’identifier à l’émotion et de comprendre qu’elle ne fait que passer.

Elle permet surtout de mesurer sa propre force et ses ressources face à l’objet de sa peur. Progressivement, la réaction et le sentiment de subir cèderont la place à plus de confiance et de liberté dans l’action.

Un programme en 10 étapes pour se libérer de l'anxieté

La technique n’est pas sans rappeler le lâcher-prise en méditation qui figure parmi les outils les plus puissants pour soigner l’anxiété. Des techniques méditatives comme la Mindfulness ont de ce point de vue montré leur efficacité dans la gestion de l'anxieté. Une compréhension claire des rouages de l’anxiété est en tout cas la clé d’un pouvoir retrouvé sur sa vie.

Quand l’anxiété survient, le coach américain Mark Goulston propose une reconnexion à soi en 10 étapes, pour peu à peu désactiver la force paralysante des messages instinctuels de peur et reprogrammer son amygdale :

1. Reconnaître l’élément déclencheur. Exemple : prendre la parole en public.

2. Situer l’émotion dans mon corps (transpiration, palpitations, mains moites, bouche sèche).

3. Mettre des mots sur mon ressenti (stress, panique...).

4. Identifier mon réflexe immédiat (fuir, annuler, disparaître...)

5. Prendre la mesure de ses conséquences (laisser passer une occasion de faire connaître mes idées).

6. Me demander si je ne prends pas les choses de manière trop personnelle (me concentrer sur l’intérêt de mon intervention, transmettre des informations, et non sur l'image que je renvoie, ce qu'on va penser de moi).

7. Regarder la situation sous un autre angle (les gens ne sont pas venus pour me juger, mais pour partager un moment/mes connaissances avec moi).

8. Passer en revue les solutions existantes (m’entraîner seul ou devant un public réduit, respirer profondément, me relaxer et visualiser la situation).

9. Lister leurs bénéfices (j’acquiers de la confiance en moi, je me sens capable pour la prochaine fois...).

10. Imaginer le conseil que me donnerait une personne à laquelle je tiens.

Si dans l’immédiat vous ne pensez pas pouvoir vous passer d’anxiolytiques pour faire face à vos peurs, pas de panique ! Être anxieux à l’idée d’arrêter les anxiolytiques est un phénomène bien compréhensible et il n’est pas question de vous arrêter d’un coup, sans transition, ni surtout sans accompagnement. En outre, on ne « re-câble » pas ses circuits neuronaux comme ça d’un jour un l’autre c’est évident, surtout quand nos anciens schémas et réflexes sont bien ancrés.

Solutions naturelles de transition

Mais la bonne nouvelle, c’est que rien n’est figé dans notre cerveau et que tout peut évoluer, et ça tout au long de la vie. Pour ce qui est des anxiolytiques, pas question de sevrage brutal si vous êtes un usager régulier ou depuis longtemps. Un protocole souvent proposé consiste à réduire progressivement les doses, à hauteur d’un quart de comprimé toutes les trois semaines jusqu’à arrêt complet.

Parallèlement  à votre sevrage et votre travail de reprogrammation de vos circuits cérébraux de la peur, vous pourrez utiliser des plantes et compléments alimentaires « relais », au moins temporairement : car il ne s’agit pas de remplacer des béquilles chimiques par des béquilles naturelles, aussi utiles soient-elles, mais plutôt d’apprendre peu à peu à marcher sans béquilles !

Du côté des plantes, on s’orientera par exemple vers celles ayant un effet en particulier sur nos récepteurs à GABA, le même neurotransmetteur visé par les anxiolytiques de synthèse, et qui a une vocation d’inhibition de nos réponses nerveuses. On s’orientera par exemple vers la combinaison d’une plante rééquilibrant vos neurotransmetteurs avec un effet sur l’anxiété (rhodiole, safran, ashwaganda) avec une plus spécifique comme la passiflore, la scutellaire ou la valériane. Si l'usage des médicaments et des plantes se chevauche il faut suivre les conseils d'un spécialiste car les risques d'intéraction existent.

On complètera éventuellement ces plantes d’une cure de vitamines B (importantes pour la synthèse des neurotransmetteurs), des acides aminés taurine (réduit la sécrétion d'adrénaline et de noradrénaline) et L-théanine (précurseur de GABA) et/ou d’oméga 3 (idéalement sous forme DHA), pour soutenir votre humeur durant cette période de transition et d’ajustement.

Ainsi stabilisé dans vos anxiétés, vous pourrez démarrer votre apprentissage de la valse émotionnelle sans trop avoir le tournis.

Ressources :

- Association thérapies comportementales et cognitives

- Association pour le développement de la mindfulness