Céréales, légumineuses : faut-il se méfier ?

L’acide phytique : l’arme naturelle des végétaux

L’acide phytique est une molécule végétale phosphorée, présente à l’état naturel, qui se lie par combinaison biochimique, appelée chélation, à des minéraux ou oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance de la plante.

Lors de la germination de la graine, une enzyme est activée, la phytase, qui détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante. Cet acide lui est bénéfique : il empêche une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face à ses prédateurs.

De l’acide phytique dans les céréales complètes et légumineuses, ainsi que dans leurs dérivés

L’organisme humain ne produit pas de phytase. Aussi, lorsque nous consommons des aliments qui contiennent de l’acide phytique, celui-ci se combine avec certains micro-nutriments du bol alimentaire. De fait, lors de la digestion, l’acide phytique chélate, dans l’intestin, certains minéraux et oligo-éléments, comme le fer et le zinc, ainsi que, dans une moindre mesure, le calcium et le magnésium. Ce phénomène peut empêcher leur assimilation, à l’origine de carences.

L’acide phytique tend, en effet, à rendre le fer non héminique (d’origine végétale) insoluble. Or, les carences en fer se manifestent généralement par une anémie ou très grande fatigue, un essoufflement au moindre effort ou encore, une cicatrisation laborieuse.

Un manque de zinc provoque, quant à lui, un dysfonctionnement pancréatique, en particulier dans la synthèse de nombreuses enzymes et protéines qui en contiennent, jusqu’à des lésions organiques, aboutissant à un retard de digestion et d’assimilation du zinc alimentaire, auto-entretenant ainsi le déficit. Une carence chez l’enfant entraîne un retard de croissance et chez l’adulte, des troubles du goût et de l’odorat, des atteintes cutanées sévères, des troubles de la fertilité et une sensibilité accrue aux infections.

Les phytates ne présentent pas que des inconvénients, au contraire. En effet, ils permettent d’éliminer le fer en excès, qui peut stimuler une réaction pro-oxydante (Fenton) au niveau intestinal, et ainsi prévenir un cancer colorectal. Ils chélatent également les radicaux libres et les métaux lourds, délétères pour l’organisme, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes et détoxifiantes.

Phytates : un réel problème ?

Ce n’est pas un problème dans le cadre d'une alimentation variée. Lorsque la part de céréales complètes et de légumineuses est bien plus importante que celle des végétaux, tels que les légumes et les fruits notamment, l’acide phytique peut en effet provoquer, à terme, des carences et entraîner déminéralisation et acidose. Autrement dit, le risque se présente dans le cadre d’un régime alimentaire peu diversifié, quand un apport suffisant en micro-nutriments n’est pas assuré.

Les régimes végétarien ou végan, qui associent généralement céréales complètes et légumineuses, afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels, peuvent être concernés par ce problème, dès lors que chaque repas comprend ces aliments. Or, l’association céréales-légumineuses n’est pas requise à chaque repas pour apporter des protéines de bonne qualité. Les unes et les autres peuvent être réparties au cours des repas de la journée. En équilibrant ses repas, la question des phytates ne se pose plus.

Faut-il se tourner vers les céréales raffinées ?

Certes, celles-ci ne contiennent pas d’acide phytique, mais comme leur écorce est retirée, elles sont quasiment dépourvues de vitamines, de minéraux et de fibres. Par ailleurs, leur index glycémique est beaucoup plus élevé, provoquant des pics d’insuline, épuisant la fonction pancréatique et favorisant l’apparition du diabète de type 2.

Le germe et le son des céréales, comme l’enveloppe des légumineuses sont une réserve de multiples micro-nutriments : vitamines du groupe B et E, magnésium, sélénium, fer, zinc, fibres et antioxydants. Il serait bien plus dommageable pour la santé de s’en priver, par crainte que certains soient chélatés. D’autant qu’il existe des solutions pour neutraliser une partie de l’acide phytique des céréales complètes et des légumineuses.

• Leur trempage dans une eau filtrée (plutôt que dans l’eau du robinet, aux résidus chimiques délétères), pendant quatre à douze heures, selon le type de céréales ou de légumineuses. Le processus de germination est alors activé et une partie de l’acide phytique neutralisé. Il convient de jeter l’eau de trempage et de rincer, avant de procéder à une cuisson adaptée.
• Leur germination pendant deux à quatre jours dans un germoir ou un bocal fermé par un tissu aéré et un élastique réduit non seulement la teneur en phytates, mais aussi leur temps de cuisson, et améliore leur digestibilité. Pensez à rincer matin et soir avec une eau filtrée.
• Leur fermentation est un moyen intéressant pour neutraliser une partie non négligeable de l'acide phytique. Dans le cas du pain aux céréales ou du pain complet, il est possible d’optimiser l’absorption des nutriments en faisant lever la pâte du pain avec du levain. En effet, celui-ci déclenche une fermentation lente, faisant apparaître la phytase (l’enzyme qui détruit les phytates) et permet de baisser le pH, ce qui entraîne une diminution de la teneur en acide phytique.
• Leur toastage, en plaçant très brièvement ses tartines dans un grille-pain. La chaleur neutralise une partie de l’acide phytique. Attention à ne pas les faire trop griller, et pire encore noircir, elles deviendraient alors nocives par une réaction dite de Maillard.
• Leur association avec certains aliments, tels que les végétaux riches en vitamine C (chou, persil, etc.), les alliums ou plantes alimentaires, telles que l’ail et l’oignon. Ceux-ci tendent à réduire la teneur en acide phytique des céréales complètes et/ou des légumineuses, lorsque le tout est consommé au cours d’un même repas.

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Céréales et légumineuses, l’histoire alimentaire de chaque civilisation

L’Homo sapiens (- 40 000 et - 4 000 ans av. J.-C.) a été le premier à se sédentariser après plusieurs milliers d’années à se déplacer. Installé dans la durée, il a notamment commencé par cultiver des céréales. Chaque continent en a privilégié une sorte : le riz ou le khorasan en Asie, le quinoa puis le maïs en Amérique latine, le sorgho en Afrique noire, etc. C’est au cours du Néolithique que les premiers signes de déminéralisation et d’acidification sont apparus, suite au changement en termes de régime alimentaire. Toutefois, nous savons aujourd’hui qu’un régime équilibré, faisant la part belle aux légumes, n’entraîne pas de déminéralisation.

La teneur en phytates contenus dans les céréales et les légumineuses est incontestable, et une alimentation riche en graines peut conduire à des carences minérales. Encore faut-il avoir une alimentation principalement céréalière et peu diversifiée. Les céréales complètes et les légumineuses sont surtout des aliments sains et nutritifs. Il est, en outre, préférable de consommer des céréales complètes ou semi-complètes plutôt que raffinées, et des légumineuses en guise de protéines végétales plutôt qu’animales. En définitive, l’acide phytique n’est pas un problème dès lors que l’on opte pour un régime alimentaire équilibré et varié, sinon pour les personnes carencées en fer ou en zinc, auquel cas, il existe différents moyens de neutraliser l’acide phytique.