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Sport : évitez blessures et troubles de santé en optimisant votre alimentation
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Sportifs : optimisez votre alimentation
Chez le sportif occasionnel, comme de compétition, l’alimentation est l’un des facteurs principaux à prendre en compte. Mais, alors, quelle alimentation adopter avant, pendant ou après un entraînement ? Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ? On vous explique l’essentiel dans cet article.
Sommaire :
Les problèmes de santé chez le sportif pouvant être influencés par l'alimentation
Les troubles intestinaux : particulièrement pour les sports d'endurance
Les douleurs ostéo articulaires : surtout pour les sports de ballon, le tennis ou le crossfit
Les déséquilibres hormonaux liés aux efforts intenses et à répétition
La déshydratation : à ne pas sous-estimer
Hydratation, aliments bios, protéines : les habitudes à prendre au quotidien
L’alimentation autour de l’entraînement
Avant un entraînement : évitez le cru et les graisses
Pendant un entraînement : pensez hydratation
Après un entraînement : glucides, omega 3, magnésium et zinc
La micronutrition : quels compléments alimentaires choisir ?
Lire aussi Manque de motivation pour le sport ? Et si ça venait du microbiote intestinal ?
Les problèmes de santé chez le sportif pouvant être influencé par l'alimentation
Les athlètes sont souvent sujets à des problèmes de santé causés par le déficit énergétique relatif au sport (ou RED-S), un ensemble de symptômes (fatigue, perte de poids, retard de croissance, fractures de fatigue, baisse de moral…) qui peuvent se manifester lorsque l’énergie dépensée est trop importante par rapport à l’énergie accumulée par le biais de l’alimentation1.
Même les sportifs moins chevronnés rencontrent fréquemment ce type de problèmes de santé liés à leur activité physique régulière. C'est pourquoi, plutôt que d'abandonner le sport qui, c'est reconnu, est très bénéfique pour la santé2 (et contribue à la prévention de certaines maladies, comme l’ostéoporose, à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, ou encore à booster la longévité), mieux vaut comprendre la cause du problème et la traiter par des solutions alimentaires adaptées.
Mais avant de vous détailler la façon de traiter les problèmes de santé liés au sport qui peuvent être améliorés via l'alimentation, intéressons-nous aux dits problèmes de santé et à leurs différentes causes.
L’activité physique, modérée ou intensive, provoque de grands changements au niveau du microbiote intestinal. À long terme, cela peut mener à des troubles intestinaux plus ou moins importants. Jusqu'à 54 % des sportifs souffrent de troubles digestifs, 20 % ont des diarrhées post-entraînement, et 13 % du sang dans leurs selles3.
Les sports d’endurance semblent davantage touchés par ces troubles : 30 à 65 % des coureurs interrogés souffrent de troubles intestinaux, pouvant aller jusqu'à causer l’abandon lors de certaines épreuves d’ultra-endurance4.
Quatre causes courantes de troubles digestifs liés à l'effort
Les causes des troubles digestifs causés par le sport sont multiples, voici les plus courantes :
- L’effort impacte directement la fonction digestive. La perméabilité intestinale est mise en cause en raison d’une dérégulation des cytokines pros et anti-inflammatoires. Cela provoque le passage de bactéries pathogènes, donc la naissance de certains troubles digestifs.
- Un entraînement ...
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Références bibliographiques 
- “Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) : synthèse ReFORM de la position de consensus du Comité International Olympique”, Science & Sports, 2022.
- “Activité physique” par l’Organisation mondiale de la Santé, 2022.
- “Gastrointestinal bleeding in marathon runners”, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 1986.
- “Potential long-term health problems associated with ultra-endurance running : a narrative review”, Sports Medicine, 2021.
- “Activité physique et arthrose” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2013.
- “High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers”, Clinical Journal of Sport Medicine, 2010.
- “Troubles gynécologiques et pratique sportive” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2017.
- “Resistance exercise stress : theoretical mechanisms for growth hormone processing and release from the anterior pituitary somatotroph”, European Journal of Applied Physiology, 2023.
- “Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals : a systematic review and meta-analysis”, Scandinavian Journal of Gastroenterology, juin 2021.
10. “Diagnosis and prevention of overtraining syndrome : an opinion on education strategies” Journal Sports Medicine, 2016.
11. “Les besoins en eau pendant l’effort », par Vidal, 2019.
12. “The athletic gut microbiota", J Int Soc Sports Nutr., 2020.
13. “Boire de l’eau : un acte essentiel à notre santé” par le Centre d’information sur l’eau.
14. “De l’eau pour vivre” par Vidal, 2019.
15. “Alimentation du sportif, extrait de l’ouvrage “Médecine du sport pour le praticien” paru en novembre 2013.
16. “Fueling for performance”, Sports Health, 2018.
17. “Sport nutrition for young athletes”, Paediatrics & Child Health, 2013.
18. “The influence of Omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover if health, disuse and disease”, Frontiers in Nutrition, 2019.
19. “Recent aspects of the effects of zinc on human health”, Archives of Toxicology, 2020.
20. “Magnesium supplementation in top athletes : effects and recommendations”, Journal of the Romanian Sport Medicine Society, 2015.
21. “Glutamine : metabolism and immune function, supplementation and clinical translation”, Nutrients, 2018.
22. “Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Pharmacological Research, 2020.
23. “The importance of magnesium in clinical healthcare”, Scientifica (Cario), 2017.
24. “Chrome et Sport” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2011.
25. “Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?”, ANSES, 2022.
26. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular diseases : a narrative review”, Clinical Hypertension, 2018.
27. “Coenzyme Q10 supplementation and exercise in healthy humans : a systematic review” - Current Drug Metabolism, 2016.
28. “The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise”, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2013.
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