Glycémie, stress oxydatif, acidification : des indices à connaître

Maîtriser sa consommation de sucre

L’explosion de la consommation de sucre sous toutes ses formes est très préoccupante : hausse du diabète et prédiabète infantile de type 2, stéatose hépatique, obésité et risques cardiovasculaires sont quelques-uns des risques associés aux dérapages sucrés quotidiens.

Si l’approche opposant sucres rapides et sucres lents ou complexes a fait son temps et prouvé son inefficacité, elle a pourtant toujours cours dans les représentations, voire encore dans le discours de certains professionnels de la nutrition. Or il est avéré aujourd’hui qu’elle ne repose sur aucune réalité physiologique. Des outils comme l’indice ou la charge glycémique et l’indice insulinique gagneraient à être mieux considérés et compris pour lutter contre ces différentes pathologies. De quoi parle-t-on ?

L’indice ou index glycémique (IG) est une méthode fiable pour classer les aliments contenants des glucides (sucres). Il correspond à la capacité, ou la vitesse, d’un aliment à élever la glycémie dans le sang pour 100 g. L’IG est en lien avec la qualité de l’aliment ingéré. Par exemple, plus un aliment contenant de l’amidon (pommes de terre, pâtes, riz) est cuit, plus son index glycémique est élevé. En effet, plus il est chauffé, plus l’amidon est hautement gélatinisé, c’est-à-dire prédigéré par les enzymes. Manger des pâtes trop cuites revient donc à provoquer un pic insulinique, c’est-à-dire que le pancréas doit rapidement sécréter quantité d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale en vigueur de la glycémie, située entre 0,8 à 1,10 g de sucre par litre de sang.

L’insuline est une hormone de réserve, celle qui favorise la prise de poids en stimulant en même temps la synthèse, autrement dit la fabrication, et le stockage des graisses, en freinant leur combustion. De même qu’une portion de pâtes blanches, dépourvues de fibres, enregistrera un IG plus élevé qu’une portion de pâtes complètes. Sous réserve qu’elles soient cuites al dente. On l’aura compris, pour rester en santé, mieux vaut privilégier les aliments à index glycémique modéré (en dessous de 69) ou bas (en dessous de 55).

L’indice glycémique dépend de plusieurs facteurs, c’est la raison pour laquelle d’un tableau ou référentiel IG à l’autre, vous trouverez parfois des valeurs différentes. Il faut donc considérer celles-ci comme des repères généraux plutôt qu’une grille stricte. Pourquoi une telle variabilité ? Elle s’explique par la maturation des végétaux, la qualité nutritionnelle de l’aliment testé, sa préparation (sa découpe notamment), sa cuisson, ou encore le laboratoire qui a fourni les apports. Il ne s’agit donc pas d’un dosage fixe. Enfin, le calcul de l’IG dépend aussi de la présence de graisses, qui ralentissent la vidange gastrique, et de composés acides (vinaigre, levain du pain) qui tendent à diminuer l’IG.

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La charge glycémique (CG) est, en revanche, une question de portion, de quantité d’aliment ingéré par rapport à l’IG d’un aliment donné. Autrement dit, 100 g de pommes de terre cuites ne seront pas équivalents à 100 g de céréales ultra-transformées du petit-déjeuner (pétales ou flakes, anneaux, etc.), puisqu’on tendra à en consommer en plus grande quantité que des pommes de terre vite rassasiantes. Remarquons aussi que 100 g de purée maison auront un IG élevé, tandis que leur charge glycémique sera modérée. En revanche, 100 g de céréales soufflées auront un IG plus bas que 100 g de purée maison, mais une CG bien plus importante. En somme, la charge glycémique renseigne sur la capacité d’une portion d’un aliment à élever la glycémie, en prenant en compte la qualité (IG) et la quantité (CG) de ses glucides.

L’index insulinique représente la capacité d’un aliment à élever l’insuline dans le sang pour 100 g. Il n’est pas question ici de glycémie, donc d’aliments glucidiques à proprement parler, mais d’insuline, l’hormone pancréatique qui nous permet de réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale vue plus haut. Prenons un exemple :