Pourquoi s'exposer à la lumière naturelle est bon pour le corps et le cerveau

Soleil bienfaiteur : de l’Égypte ancienne à la chrono-médecine

De l’Égypte ancienne à l’Amérique précolombienne en passant par les Romains et les Grecs, les différentes traditions séculaires prêtaient à la lumière des vertus curatives et érigeaient, par exemple, des lieux baignés de soleil dédiés à la guérison des malades.

Descartes, grand penseur du XVIIe siècle, décrit dans son célèbre Discours de la méthode la glande pinéale comme le « siège de l’âme », pressentant peut-être l’importance de cette minuscule glande dans notre rapport au monde, sans pour autant disposer des connaissances biologiques pour pouvoir l’expliciter. La science démontre aujourd’hui comment celle qu’on appelle plus volontiers l’« épiphyse » s’adapte à la qualité et à la quantité de lumière reçue par l’organisme pour convertir l’acide aminé tryptophane en mélatonine et veiller sur notre horloge biologique.

Ce sont les photorécepteurs de l’œil qui sont la principale voie d’entrée, avec la peau, de la lumière du jour et à ce titre jouent un rôle vital dans l’équilibre de l’organisme. De nouvelles recherches⁽¹⁾ ont montré que des cellules photosensibles, situées au cœur de notre rétine, peuvent détecter l’intensité de la lumière (qui a des longueurs d’onde spécifiques selon le moment de la journée : l’aube, la pleine journée, le crépuscule), y compris lorsque les paupières sont fermées, et transmettre l’information à l’hypothalamus, ce qui permet à ce dernier d’orchestrer la stimulation des différents systèmes du corps (nerveux, hormonal, immunitaire, cellulaire…) qui dépendent du rythme circadien. « Chez les mammifères, c’est le cycle lumière-obscurité qui est le synchroniseur le plus puissant de l’horloge interne », rappellent les membres du groupe de consensus Chronobiologie et sommeil de la Société française de recherche et médecine du sommeil ⁽²⁾.

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Manque de lumière naturelle et excès de lumière artificielle : des facteurs de panne de l’horloge biologique

Nos modes de vie contemporains nous enferment, une grande partie de la journée, dans des espaces clos et artificiellement éclairés : habitations, bureaux, transports, salles de classe ou de sport, restaurants, centres commerciaux, etc. Nous ne sommes plus exposés, ou si peu, à la lumière du jour, ce qui a des conséquences tant physiologiques (énergie en berne, problèmes de sommeil, problèmes cardiovasculaires, dérégulation glycémique…) que psychologiques (troubles de l’humeur, dépression…). De surcroît, lorsque nous sortons au grand air ou prenons un bain de soleil, c’est, la plupart du temps, « protégés » par des lunettes de soleil : nos cellules sont alors privées de signaux essentiels à leur bon fonctionnement, générant des troubles du cycle circadien avec des effets physiologiques en cascade. Nous sortons également souvent protégés par une crème solaire, or les crèmes solaires réduisent la synthèse de vitamine D de 98 % à partir d’un SPF 15. Rappelons en outre que 80 % de la population française serait carencée en vitamine D.

En revanche, nous baignons dans la lumière artificielle. Celle-ci, au spectre chromatique incomplet contrairement à la lumière naturelle, trompe les photorécepteurs messagers situés dans notre rétine, nous mettant en quelque sorte en décalage horaire en permanence. Ce mode de vie artificiel perturbe notamment la mélatonine (hormone du sommeil), libérée plus tardivement, altérant la qualité du sommeil ainsi que la récupération et la régénération cellulaires.

Il est donc utile de le redire : notre horloge biologique interne se synchronise harmonieusement uniquement avec l’exposition à la lumière naturelle sans laquelle elle ne peut fonctionner correctement. Or, une perturbation répétée du rythme circadien est un facteur d’irritabilité, de troubles du sommeil et de troubles hormonaux, de fatigue, de dépression⁽³⁾, et accroît les risques de pathologies cardiovasculaires et d’obésité⁽⁴⁾. C’est pourquoi le travail en horaires décalés entraîne à terme tant de problèmes de santé. Chez l’enfant, un manque d’exposition à la lumière est associé aux troubles de l’attention et aux problèmes d’hyperactivité de plus en plus répandus.

En outre, on notera que la capacité à bénéficier des bienfaits de la lumière se réduit avec l’avancée en âge, principalement du fait de pathologies oculaires telles que le glaucome ou la cataracte. L’inflammation chronique, favorisée par les troubles du rythme circadien⁽⁵⁾, est d’ailleurs un désordre souvent associé à ces deux pathologies.

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Humeur, sommeil, énergie… Quels sont les effets de l’exposition à la lumière du jour ?

Qui n’a pas ressenti, après une journée au grand air et à la lumière naturelle, un réel bénéfice – humeur, « bonne fatigue » — augurant une nuit de sommeil de qualité ? Nous en faisons l’expérience intime au quotidien : la lumière du jour, avec son spectre complet (du rouge-orange au bleu-violet en passant par le vert), nous influence en profondeur.

Par ses rayonnements, la lumière en quelque sorte nous nourrit, tel un nutriment essentiel, comme elle donne vie et fait croître l’ensemble des végétaux. Ceux-ci s’enrichissent en nutriments à la lumière, se colorent de pigments souvent bénéfiques à la santé humaine (chlorophylle, caroténoïdes, anthocyanes, polyphénols…). La lumière naturelle, en tant que catalyseur, a un impact bénéfique sur l’homme comme sur celle des plantes : notre peau, exposée au soleil, produit la vitale vitamine D, tandis que les plantes, exposées aux UV, produisent leurs antioxydants protecteurs. Les antioxydants du règne végétal, produits de la photosynthèse, sont également essentiels à la santé humaine.

L’horloge biologique, à la manière d’un chef d’orchestre, harmonise notre physiologie interne en la synchronisant avec le temps externe, la lumière perçue par la rétine faisant office de principal indicateur. Ainsi, chaque matin, l’opération consistant à passer du sommeil à l’éveil, dirigée par les glandes surrénales, s’effectue grâce aux cellules photosensibles de l’œil.

De cette synchronisation avec le rythme jour-nuit dépend tout le ballet hormonal subtil qui gouverne le corps et ses équilibres : sécrétion de mélatonine de 21 heures environ jusqu’au petit matin encourageant le sommeil et la réparation cellulaire (la mélatonine est puissamment antioxydante), sécrétion de cortisol la journée (avec un pic entre 6 heures et 8 heures) élevant la température du corps, procurant énergie, vigilance, mémoire…

Ce n’est donc pas un hasard si le réveil est plus laborieux en hiver lorsqu’on se lève avant le soleil ou en été lorsqu’on dort avec les volets hermétiquement fermés ! Pour un réveil serein, nul besoin, sur le plan physiologique, d’un café. Aller faire un petit tour dehors ou ouvrir grand vos fenêtres aux premières lueurs du jour est bien plus nécessaire à votre mise en route physique et mentale.

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Vous rencontrez des difficultés pour vous endormir le soir ? Commencez par essayer de vous réveiller en même temps que le jour et de profiter de sa lumière : le problème ne se posera plus, ou beaucoup moins. C’est particulièrement vrai pour les adolescents, le plus souvent sous-exposés à la lumière du lever du jour et enfermés trop tôt dans des salles de cours, ce qui provoque un décalage biologique de la phase naturelle d’endormissement.

Comment la lumière du jour influence-t-elle notre humeur ? Prendre des bains de soleil, hiver comme été, prévient notamment le SAD (seasonal affective disorder), ou trouble affectif saisonnier (TAS). Les lampes de luminothérapie ont prouvé qu’elles pouvaient prévenir les méfaits d’un manque d’exposition à la lumière naturelle, notamment le TAS mais également avoir un effet positif sur la dépression tout court (6). La chromatothérapie, ou thérapie par les différentes couleurs qui composent la lumière naturelle, est utilisée, moins en France il est vrai, pour traiter toutes sortes de pathologies, parmi lesquelles le stress chronique dont on sait aujourd’hui combien il est précurseur de bien des maux.

S’il est crucial de s’exposer à la lumière pendant la journée, il est tout aussi important de ne pas s’exposer à la lumière pendant la nuit : veillez à dormir dans le noir complet (dehors les multiprises, les chargeurs lumineux ou les radioréveils rétroéclairés !), les études prouvent que l’exposition nocturne à une lumière même minimale nuit à la santé cardiaque et augmente la résistance à l’insuline ! Si on sait que l’exposition prolongée à la lumière bleue des écrans dans la soirée, en leurrant notre cerveau, retarde la production de mélatonine et diminue la qualité du sommeil, elle a également un impact sur le moral. Surtout entre 23h et 4h du matin l’exposition à la lumière bleue affecte négativement les parties du cerveau régulant les émotions et l’humeur ⁽⁷⁾. Peut-être de manière liée, mais sans qu'on sache encore exactement pourquoi, il semble que l'exposition à la lumière du soleil influence favorablement la composition de notre microbiote !

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S’exposer à la lumière naturelle en pratique

Pour profiter pleinement des bienfaits de la lumière naturelle, commençons donc par mettre le nez dehors, sans lunettes de soleil (sauf en haute montagne ou en pleine mer en raison de la forte réverbération) qui bloquent toute une partie du spectre lumineux et à ce titre « leurrent » nos récepteurs rétiniens. Puisqu’il ne s’agit pas ici de regarder le soleil, mais de le « prendre », nul besoin de protéger ses yeux.

Quand et combien de temps, dans la journée, faut-il s’exposer à la lumière ? Les spécialistes recommandent de s’exposer à la lumière naturelle au moins trois fois par jour – le matin quand le soleil vient de se lever, en milieu de journée et en fin de journée, 30 minutes environ avant que le soleil se couche – pendant au moins 5 minutes, soit 15 à 20 minutes par jour au total. Vous indiquez ainsi clairement à votre corps à quel moment de la journée nous sommes afin qu’il s’ajuste. Le conseil est d’autant plus pertinent lorsque vous souhaitez vous remettre d’un décalage horaire ! On veillera bien évidemment à ne pas regarder directement le soleil, en particulier lorsque sa lumière est intense comme en milieu de journée, sous peine d’endommager sa rétine !

Enfin, comment compenser le manque de lumière du jour en hiver ou dans des environnements où l’accès à la lumière naturelle est limité ? Si vous n’avez d’autres choix que de rester enfermé et ne pouvez investir dans une lampe de luminothérapie, munissez-vous a minima d’ampoules à spectre lumineux complet, ce qui n’est pas le cas de la plupart des ampoules domestiques, encore moins des néons.

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