Régime paléo pour les débutants : comment adopter l’alimentation ancestrale en pratique

Le régime paléo pour qui et pourquoi ? Si vous avez lu notre article sur les bénéfices du régime paléo et êtes prêt à passer à l’action, voici un article pratique qui répond aux questions suivantes : comment faire et quoi manger ? Voici le modus operandi et des propositions de menus pour une semaine.

Évaluer l’impact du régime paléo sur son bien-être

Afin de quantifier vos progrès et les possibles effets d’un régime paléo sur votre qualité de vie, je vous propose de vous auto-évaluer avant et après cette semaine de modification de votre alimentation.

Quelques conseils avant de vous lancer

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de préciser quelques bases. L’alimentation paléo est forcément une alimentation non transformée. Le prérequis pour cette semaine est donc le plaisir de retourner aux fourneaux, en sachant que les recettes paléo sont très brutes et faciles à réaliser. Le but de cette semaine, rappelons-le, n’est pas de compter les calories, mais plutôt de s’intéresser à la qualité de ses apports caloriques, autrement dit d’augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation au quotidien.

Quelles matières grasses consommer ?

Les graisses à favoriser, qui devraient constituer environ 40 % de notre apport calorique quotidien, sont l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre cru ou le ghee, les graisses animales, telles que la graisse de canard ou encore le suif de bœuf. Les autres sources alimentaires intéressantes de lipides sont les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng), les œufs, mais aussi les avocats, les graines (sésame, courge, lin, tournesol) et fruits à coques (noix de Grenoble, de cajou, amandes, noisettes).

Toutes les huiles végétales bas de gamme et riches en oméga-6, telles que l’huile de tournesol, l’huile d’arachide et l’huile de pépin de raisin, sont à éviter, y compris l’huile de colza. Cette dernière, très consommée en Europe notamment pour son apport en acides gras essentiels oméga-3, contient cependant plus d’oméga-6. De plus, la forme végétale d’oméga-3 présente (l’acide alpha-linolénique), a un taux de conversion faible et très variable selon les individus.

L’apport en oméga-6 est plus intéressant par le biais des graines et fruits à coques crus, afin d’éviter tout risque d’oxydation (rancissement) de ces lipides.

Rappelons qu’un bon ratio entre les oméga-6 et les oméga-3 est un facteur clé de l’alimentation dite « anti-inflammatoire ». Pour plus d’informations sur ces équilibres aussi subtils qu’essentiels à la santé nous vous invitons à lire l'article ci-dessous sur les sources du bon gras.

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Des glucides oui, mais de bonne qualité

Sauf pathologies spécifiques, l’apport glucidique généralement conseillé chez la population bien portante est de 40%.

Dans le cadre du régime paléo strict, les principaux pourvoyeurs de ces glucides ne sont pas les céréales, y compris le riz, mais un peu de ce dernier est parfois en pratique toléré.

Les principales sources de glucides sont les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits. Concernant les légumes, on en mélangera deux types :

- Les légumes « au-dessus » de la terre, tels que les choux, les légumes-feuilles, les tomates, les courgettes, etc., pauvres en amidon (donc en glucides), mais riches en fibres.

- Les légumes « en-dessous » de la terre, tels que le panais, la patate douce, le navet, la betterave, riches en amidon. Les tubercules et les légumes-racines sont en effet une excellente source de glucides complexes avec une faible charge glycémique. Ils contiennent aussi beaucoup de micronutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) et des fibres. La pomme de terre a-t-elle sa place dans le régime paléo ? La réponse courte est non, du fait de son fort index glycémique et de certains de ses composants.

Les fibres sont des glucides complexes que notre corps ne peut pas décomposer en sucres simples, raison pour laquelle elles contiennent si peu de calories en même temps qu’elles présentent plusieurs bénéfices clés, tels que l’amélioration du transit, le maintien d’un microbiote sain et l’augmentation de la sensation de satiété.

La combinaison des deux familles de légumes fournit le mélange idéal de fibres solubles et insolubles. Les fruits, quant à eux, sont limités à deux par jour du fait de leur apport important en fructose, tout comme le miel qui doit lui aussi être consommé avec modération.

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Des protéines surtout d’origine animale

Les légumineuses étant exclues dans l’approche paléo en raison de leur apport excessif en acide phytique qui peut déranger notre digestion et diminuer l’absorption de certains micronutriments (cette question fait toutefois débat comme expliqué ici), les sources de protéines seront majoritairement animales. Viande rouge, viande blanche, volaille, poisson, fruits de mer, œuf, abats...

Plus vous variez mieux c’est, en évitant bien sûr toutes les formes transformées, telles que la charcuterie et les saucisses. Dans la mesure du possible, il faut favoriser la qualité plutôt que la quantité. La viande des animaux élevés, nourris et abattus dans de bonnes conditions a un meilleur profil nutritionnel, un meilleur goût et son empreinte carbone est plus limitée.

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Comment constituer ses repas ?

Avec une répartition des apports tournant autour de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 40 % de lipides, la façon la plus simple de composer son assiette est de viser un tiers de protéines, un tiers de légumes dits « au-dessus »de la terre et un tiers de légumes « en dessous » de la terre, le tout assaisonné avec une bonne graisse, du sel de qualité (pas de sel blanc raffiné), des herbes fraîches ou séchées et des épices. Lorsque les aliments ne sont pas consommés crus, on préfèrera des modes de cuisson doux (vapeur) ou, à défaut, rapides (viande et poissons cuits au four ou à la poêle plutôt que longuement mijotés).

Menus paléo types pour une semaine

Tout en respectant la répartition ci-dessus, les possibilités sont multiples, voici quelques exemples.

Petit-déjeuner paléo (alternez les quatre options) :

• Tranche de saumon fumé, un demi-avocat, un fruit frais, un café/thé.
• Crêpes à la banane (mélangez une banane mûre écrasée avec deux œufs et faites cuire dans l’huile de coco, servir avec des fruits rouges), un pamplemousse, un café/thé.
• Porridge aux noix et à la banane (faire tremper des amandes, des noix de cajou et des noix de pécan la nuit dans de l’eau légèrement salée, les rincer puis ajouter du lait de coco, une banane et de la cannelle et passer le tout au mixer), un café/thé.
• Deux œufs à la coque, des épinards cuits au ghee, un fruit frais, un café/thé.

Déjeuner paléo :

• Papillotes de saumon, salade de fenouil et orange, purée de patate douce.
• Côtelettes de porc marinées (marinade à base d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de miel, de thym et de moutarde), salade d’épinards et betteraves rôties.
• Salade niçoise façon thaï avec œuf, anchois, thon et bananes plantain croustillantes (au lieu des pommes de terre).
• Quiche au saumon sans pâte (œufs, lait de coco, saumon fumé, oignons, carottes cuites au four à 150 C°) accompagnée de salade verte.
• Brochettes d’agneau et taboulé au chou-fleur.
• Ceviche de dorade, salade d’avocat, mangue, échalote et coriandre avec des frites de panais.
• Galettes de saumon, salade de chou, carotte et Granny Smith. Pour la galette, mélangez deux boîtes de saumon en conserve, de préférence bio, avec deux œufs, de l’oignon frais finement haché, un peu de moutarde, du romarin, du sel, du poivre et un peu de farine de coco. Former des galettes et faire cuire dans l’huile d’olive.

Dîner paléo :

• Escalope de veau, poêlée de légumes.

• Gaspacho, salade composée, graines oléagineuses.

• Omelette aux champignons et herbes fraîches, navets marinés et salade verte.

• Crevettes et pesto fait maison (remplacer le parmesan par des noix), « tagliatelles » de carotte et de courgette.

• Salade d’épinards frais, nectarine et pignons de pin grillés, soupe de poisson au safran et aïoli fait maison.

• Tacos (en utilisant des feuilles de salade) composés de viande hachée et d’un assortiment de légumes avec du guacamole.

• Salade de concombre, patates douces confites au four et dos de truite grillé à la moutarde (faire mariner le poisson dans une boîte hermétique avec la moutarde, le sel, l’huile d’olive, le miel et le persil frais quelques heures avant la cuisson).

Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas de faire de la grande cuisine, mais plutôt de se faciliter la vie en associant des produits de qualité et en utilisant des herbes et des épices selon ses goûts. En choisissant des fruits et légumes de saison, vous bénéficierez à la fois d’un meilleur prix, d’un meilleur goût et probalement d’une plus grande densité nutritionnelle.

Sans oublier...

En réduisant ses apports en glucides, on a tendance à perdre plus d’eau, car nos réserves de glycogène diminuent. Or, cette réserve de glucose stockée dans notre foie et dans nos muscles retient dans l’organisme trois à quatre fois son poids en eau. Il est donc important, avec cette alimentation à faible apport en glucides, de bien s’hydrater. L’alcool est bien évidemment à éviter pendant cette semaine, tant pour ses impacts sur la glycémie que sur l’hydratation. Enfin, pour compléter et accompagner la réforme alimentaire, privilégiez de longues nuits de sommeil ainsi que le mouvement au quotidien.

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