Vitamines et minéraux : à quel moment de la journée les prendre ?

Parce qu’il y a « prendre un complément alimentaire » et « prendre un complément alimentaire », certaines associations sont par exemple connues pour booster l’efficacité de l’un ou l’autre : la taurine ou la vitamine B6 avec le magnésium, la levure de riz rouge avec le coenzyme Q10 ou les oméga-3 avec certaines vitamines et antioxydants (lire notre article « Ces combinaisons profitables aux compléments alimentaires »). Mais il existe également des interactions qui peuvent s’avérer néfastes. Par exemple, le calcium et le fer se font concurrence au niveau de l’intestin grêle tandis que la vitamine C et le cuivre se marient mal ensemble (lire « Les interactions pénalisantes pour les compléments alimentaires »).

Une fois ces interactions et associations connues, on peut se demander s’il y a un meilleur moment dans la journée pour ingérer certains compléments alimentaires. La réponse est oui. Si la plupart des compléments alimentaires peuvent se prendre à n’importe quel moment de la journée, beaucoup gagnent à être absorbés durant le repas ou, au contraire, le matin à jeun. C’est le cas des vitamines, selon qu’elles sont solubles dans l’eau ou dans les graisses.

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Quand prendre ses multivitamines ?

Les compléments contenant plusieurs vitamines seront à ingérer de préférence durant un repas (idéalement celui du matin). Tout d’abord parce que la présence de nourriture dans l’estomac peut éviter les nausées, mais aussi parce qu’ils contiennent des vitamines de types différents, solubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Or, les vitamines A, D, E ou K (lire encadré ci-dessus) étant liposolubles, leur absorption est grandement favorisée et influencée par la présence de graisses. La dégradation des vitamines solubles dans l’eau (comme les vitamines C et toutes celles du groupe B) est, elle, favorisée par le fait de les avaler avec un grand verre d’eau.

Vitamine C : plutôt par petites doses tout au long de la journée

La plus célèbre des vitamines doit peut-être son succès à son côté peu contrariant. En effet, vous pouvez la prendre à n’importe quel moment de la journée sans que cela n’affecte son efficacité.

L’idéal serait toutefois de multiplier les petites prises tout au long de la journée. En effet, le corps n’en synthétisant pas naturellement, il peut être utile de répartir la dose journalière en deux à trois prises plutôt qu’une seule, tout comme le corps en absorbe naturellement par petites doses alimentaires durant les repas de la journée. Rappelons ici, car le mythe est tenace, que la vitamine C n’empêche pas de dormir et qu’il est donc possible de la consommer le soir. Notons également qu’il existe aujourd’hui des formes galéniques permettant une absorption lissée sur la journée, comme des vitamines C à diffusion prolongée ou la puissante vitamine C sous forme liposomale. Enfin, si vous constatez que la vitamine C accélère votre transit de manière gênante, la consommer à l’occasion des repas peut aider.

Vitamines B : plutôt le matin, voire à jeun pour la B12

Autres vitamines hydrosolubles, celles du groupe B (voir encadré ci-dessus) peuvent également être prises à n’importe quel moment de la journée. Toutefois, comme elles jouent un rôle important dans le métabolisme des nutriments et la production d'énergie par le corps, on recommande souvent de les prendre le matin.

À savoir : il est recommandé aux personnes souffrant d'une carence en B12 de prendre leurs suppléments de B12 à jeun avec de l'eau pour favoriser une absorption maximale (lire notre article "Inflammation : pensez à la vitamine B12").

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Vitamine A : durant un repas contenant des graisses

Ce n’est pas un hasard si la plupart des suppléments de vitamine A contiennent de la vitamine A dérivée de l'huile de foie de poisson. En effet, pour favoriser une absorption optimale de cette vitamine, il est recommandé de l’ingérer au cours d’un repas contenant des graisses.

Vitamine D : accompagnée d’une collation riche en graisses

La vitamine D gagne également à être ingérée au cours d’un repas ou d’une collation riche en graisses. Des études montrent que cela peut augmenter son absorption de plus de 30 % et que l’apport en graisse idéal au moment de la prise est de 10 grammes, ce qui correspond à une cuillère à soupe d’huile ou de beurre.

À savoir : si votre complément alimentaire en vitamine D contient déjà des graisses (il est par exemple présenté sous une forme liquide accompagnée de graisses ou de capsule contenant également une huile, quelle qu’elle soit), vous pouvez l’ingérer à n’importe quel moment de la journée. Évitez toutefois la consommation concomitante de jus de fruits (lire notre article "Vitamine D et jus de fruits, une mauvaise combinaison"). Pour bien choisir votre vitamine D (D2 ou D3), liseze notre article "Vitamine D : la D3 plus efficace que la D2 ?").

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Vitamine E : quand vous voulez tant que vous ingérez suffisamment de graisses dans la journée

La carence en vitamine E concerne souvent les personnes souffrant du syndrome de l'intestin court, de fibrose kystique ou de la maladie de Crohn, qui sont parfois soumises à des restrictions alimentaires. Si c’est votre cas, sachez que cette vitamine peut être prise à n’importe quel moment de la journée tant que vous ingérez suffisamment de graisses durant vos repas répartis tout au long de la journée.

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Vitamine K : au cours d'un repas ou d'une collation contenant des matières grasses idéalement

Fréquemment recommandée aux patients souffrant de troubles de la coagulation et de malabsorption (vitamine K1) ou pour protéger les artères et soutenir la santé osseuse (vitamine K2), son assimilation peut être limitée chez les personnes prenant certains médicaments (certains anticonvulsivants et antibiotiques). La complémentation en vitamine K est idéale au cours d'un repas ou d'une collation contenant des matières grasses.

À savoir : si vous vous complémentez également en vitamines E ou A, ne les prenez pas au même moment que la vitamine K. En revanche, les vitamines D et K semblent bien s’accorder, car elles agissent en synergie pour favoriser la fixation du calcium sur les os plutôt que dans les artères.

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Fer : de préférence le matin à jeun ou avec un aliment riche en vitamine C

Il est préférable de prendre les suppléments en fer (hémitiques) le matin, à jeun.

En effet, ce minéral est moins bien absorbé en présence de calcium, d’aliments riches en fibres mais aussi de théine, de caféine ou de certaines molécules des produits laitiers. L’ingestion de fer à jeun génère cependant souvent des nausées. Pour y remédier, vous pouvez le prendre juste après avoir consommé un fruit riche en vitamine C, comme une orange, une mandarine ou un kiwi. L’absorption de fer est en effet boostée par la présence de vitamine C et de polyphénols. Pour y voir plus clair sur la question du complément en fer adapté à votre situation,

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Magnésium : idéalement juste avant le coucher

Pouvant potentiellement rendre légèrement somnolant, le magnésium gagne à être absorbé juste avant le coucher afin de limiter cet effet indésirable (si vous souffrez de difficultés pour vous endormir, cet effet indésirable peut se transformer en effet désirable et limiter votre temps d’endormissement, voire vos insomnies, comme l’ont démontré certaines études. Pour choisir la forme de magnésium la plus adaptée, lisez notre article "Quel magnésium choisir ?"

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